KARDIO A HIIT

l text: JIMMY PEÑA, JIM STOPPANI, ERIC VELAZQUEZ l foto: MARC ROYCE

Méně je více… S výjimkou věcí, které vás doopravdy nebaví. Vezměte například kardio trénink (dříve zvaný také aerobní trénink). Jakých dávek je zapotřebí k tomu, abyste se propálili skrze odolnou vrstvu tuku, klepající se vám na břiše? Jelikož nejúčinnější metody spalování tuku zahrnují zdánlivě nekonečné dávky kardiovaskulární aktivity, prováděné v rovnoměrném tempu, jsou to vydatná množství – nebo přinejmenším tolik, kolik se zdá jako nekonečno. Pokud se kardia týče, v teorii vždy platilo, že více je více.

To se však má změnit! Co byste řekli na informaci, že poslední vědecké výzkumy doporučují pro neuvěřitelnou ztrátu tuku kratší dávky kardio aktivit? Jaký byste měli pocit, kdybyste v dlouhodobém měřítku skutečně spálili více tuku a udrželi při tom více vašich pracně získaných svalů? Můžete se začít usmívat – je to naprostá pravda! Vysoce intenzivní intervalový trénink, neboli HIIT (High Intensity Interval Training), se pro trvalé a udržitelné úbytky tuku stává standardem.

S HIIT jsou tréninky kratší, nicméně budete pracovat tvrději než chlápek na běhacím páse vedle vás. HIIT je přesně tohle – vysoká intenzita. A výsledky nelze popřít. Pokud jste dříve k určení účinnosti vašeho kardio tréninku používali monitor srdeční frekvence, dnes už jej potřebovat nebudete. Při cyklování dávek námahy ze všech sil a krátkých údobí aktivního zotavení bude měřítkem vašeho pokroku pouze zrcadlo.

SPALUJÍCÍ DEBATA

Bodybuildeři a ostatní sportovci dlouho používali kardio trénink v rovnoměrném tempu, což bylo cvičení s nízkou až střední intenzitou, vykonávané se 60–70 % maximální tepové frekvence (MTF). Trenéři a další odborníci argumentují tím, že kardio s nižší intenzitou spotřebovává na energii vyšší procento tuku a tudíž závod vyhrává pozvolné a pravidelné tempo. HIIT-kardio na druhé straně zahrnuje intervaly vysoce intenzivního cvičení v rozsahu téměř 90 % MTF, následované intervaly pomalejšího aktivního zotavení. Anekdotické zprávy a rané výzkumy HIITu směřovaly proti zavedenému rovnoměrnému tempu s tvrzením, že se jedná o kvalitnější metodu kardia pro ztrátu tuku. Komunita cvičenců, hledající pravděpodobně způsob, jak kolektivně omezit dobu na běhacím páse, hodlala využít vědu a rozvíjející se debatu ukončit. A pokaždé došli k jednom: přestože vyžadovalo celkově méně času, bylo HIIT-kardio nejlepším způsobem spalování tuku.

Jedna z nejranějších studií, provedená výzkumníky na Laval University (Ste-Foy, Quebec, Kanada), použila pro měsíce dlouhý experiment dvě skupiny. Jedna skupina vykonávala 15 týdnů HIIT, druhá prováděla 20 týdnů rovnoměrné kardio. Proponenty tréninku v rovnoměrném tempu potěšila informace, že tyto subjekty spálily o 15tisíc kalorií více, než jejich protějšky na HIITu, kteří ale shodili významně více tělesného tuku. Studie z East Tennessee State University (Johnson City) ukázala v roce 2001 podobná zjištění se sportovci, provádějícími osmitýdenní program HIIT. Prokázalo se, že HIIT je lepší spalovač tuku – testované osoby shodily během experimentu 2 % tělesného tuku. Naopak ti, kteří se osm týdnů věnovali programu s rovnoměrným tempem, o žádný tuk nepřišli.

Nejnovější studie z Austrálie uvedla, že skupina žen na 20minutovém HIITu (8 sekund sprint a 12 sekund odpočinku) shodila šestkrát více tuku než skupina, vykonávající 40minutové kardio s konstantní intenzitou 60 % MTF.

Tohle je pouze část textu. Článek dále přibližuje fyziologické důvody účinnosti HIIT v procesu spalování tělesného tuku a nabízí tipy, jak maximalizovat pozitivní efekt tréninku. Nechybí návrhy konkrétních tréninkových plánů pro vícero druhů aerobních aktivit. Článek přináší aktuální (2/2010) vydání měsíčníku MUSCLE&FITNESS.