Řetězová reakce

l text: JIM STOPPANI, ERIC VELAZQUEZ l foto: IAN LOGAN

Opasky se závažím, magnézium, trhačky a náklaďáky železa. Tyto věci sloužily po dekády jako základní vybavení nejen pro budování hor svalů, ale též syrové, barbarské síly. Toto primitivní náčiní pomohlo během let přetlačit limity lidské postavy a umožnit vyhrávat v boji s gravitací den za dnem. Jejich nejdůležitějším příspěvkem však může být jeden z nejzákladnějších příkazů silového tréninku: progresivní přetížení.

Princip progresivního přetížení prostě říká, že k dosažení plánovaného cíle je vyžadován nárůst objemu i intenzity. Váha plodí váhu a každý trénink je krokem směrem k cíli. Plánuje-li lifter zvládnout v benčpresu 185 kg, tento výkon vyžaduje, aby pracoval od svého výchozího maxima pro jedno opakování s postupně těžšími váhami, dokud onu hodnotu 185 kg nedosáhne. Doba k dosažení daného cíle je ovšem u každého člověka různá. Jedna osoba může na dosažení tohoto standardu potřebovat roky, zatímco jiná dospěje do zaslíbené zóny čtyř 20kilových kotoučů (plus pojistky) na každé straně olympijské osy pouze po měsících tréninku.

Co takhle docílit progresivní přetížení v každém opakování?

Představte si přínosy z opakování, která se s každým centimetrem pohybu zátěže stávají tvrdší a těžší – náročná opakování, nenabízející svalům navyklým na zotavení během propnutí končetin žádný odpočinek. Opasky se závažím, magnézium, trhačky a náklaďáky železa – budují svaly, zajisté. A my teď k těmto věcem přidáme řetězy a gumové pásy.

Budoucnost síly?

Tajemství řetězů a gumových pásů spočívá v tom, že poskytují lineární proměnný odpor. Trénink s lineárním proměnným odporem odpovídá progresivnímu nárůstu odporu během rozsahu pohybu. Použijeme-li jako příklad benčpres, čím výš k propnutí paží tlačíte činku, tím se váha stává progresivně těžší. Nárůst odporu směrem k závěru cviku pak nutně vyžaduje nasazení větší síly.

Jaký z toho tedy kyne prospěch? Více svalů. S prodlužováním rozsahu pohybu a nárůstu odporu se rovněž zvyšuje počet vláken, použitých v procvičovaném svalu. A čím více je nasazeno svalových vláken, tím větší adaptace ve svalové síle lze dosáhnout. Gumové pásy rovněž navyšují sílu během negativní fáze opakování, neboť zvyšují její rychlost. To znamená, že k zastavení váhy ve spodní části opakování musíte vynaložit více síly. Znovu, čím více síly použijete, tím větší je součet svalových vláken, povolaných do akce.

Gumová pomoc

Potřebujete další důkazy? Jedna studie z Truman State University (Kirksville, Missouri) zjistila, že sportovci, trénující benčpres s elastickým odporem, dosáhli významně většího nárůstu síly a výbušnosti než ti, kteří používali pouze odpor z činek. Další studie, uskutečněná na University of Wisconsin (La Crosse), uvedla v The Journal of Strength and Conditioning z roku 2006, že sportovci, doplňující posilování s činkami také gumovými pásy, získali významně více síly v nohách než ti, kteří trénovali výlučně s činkami.

Výzkumy ukazují, že při porovnávání stejného cviku prováděného s gumovými pásy a činkami, je množství aktivovaných svalových vláken a množství síly těchto vláken podobné. Dále, programy s použitím elastických hadic, gumových pásů a podobného náčiní zvyšují samy o sobě svalovou sílu i hmotu a snižují tělesný tuk způsobem, podobným tréninku s činkami.

V řetězech

Většina výzkumů ohledně tréninku s lineárním proměnným odporem používala náčiní s elastickými pásy, což je téměř sto let stará rehabilitační pomůcka a prostředek posilování. Na druhé straně řetězy jsou v posilovně nové a nabízejí podobný přínos jako gumy. Hlavní rozdíl je v tom, jak fungují.

Řetězy poskytují odpor skrze váhu každého článku. Visí-li z osy a kupí se na podlaze, jedinou váhou navíc jsou články mezi osou a podlahou. Zvedáte-li osu výš, z podlahy se zvedá více článků a váha činky narůstá. Elastické pásy poskytují odpor obnovením síly. Jsou-li taženy dál od sebe, snaží se tato síla pohnout dvěma konci každého pásu směrem k jejich původní klidové pozici. Čím víc pásy natahujete (jako v horní poloze rozsahu pohybu u dřepu), tím větší je odpor.

To nejlepší z obou světů

Nenabádáme vás, abyste použili trénink s lineárním proměnným odporem místo činek, říkáme však, abyste zvážili použití řetězů a pásů spolu s činkami. Zvětšením množství síly, požadované k pohybu váhy z bodu A do bodu B, mohou řetězy a pásy vybudovat hutnější a silnější svaly. A který bodybuilder by to nechtěl?

Tohle je pouze část textu. Článek dále obsahuje rozbor provedení benčpresu a dřepu jak s řetězy, tak s pásy. Nechybí také konkrétní šestitýdenní tréninkové plány se zaměřením na oba cviky při využití zmiňovaného lifterského náčiní. Článek přináší aktuální (3/2010) vydání měsíčníku MUSCLE&FITNESS.