Čas na změnu!

l text: BILL GEIGER l foto: IAN LOGAN

Každý návštěvník posilovny ví, že zvládnutí běžných základních cviků buduje hutné, solidní základy. Kombinované cviky s těžkými váhami jsou jedním z klíčů k zabezpečení stálých přírůstků síly i svalové hmoty. Problém je v tom, že i oblíbené cviky se mohou stát nudnějšími než stará vesta a vést ke stagnaci – zejména když opakujete tentýž trénink příliš dlouho...

V tomto článku si maličko pozměníme některé ze základních cviků na záda a bicepsy. Tyto partie se běžně procvičují společně, protože používáte tahové pohyby a bicepsy již v tréninku zad pracují plnou silou. Po rozcvičení budete dělat dvě poměrně těžké série každého cviku a skončíte s mírně lehčí třetí sérií, jíž do svalů skutečně naženete krev.

ZÁDA
SHYBY NEUTRÁLNÍM ÚCHOPEM

Co zatěžují: Latissimy, především dolní oblast.
Série a opakování: Tolik sérií, kolik potřebujete ke splnění součtu 35 opakování.

* SOUHRN: Najděte hrazdu, vybavenou párem držadel s neutrálním úchopem, nebo na ní dejte držák V. Přechod od širokého nadhmatu k užšímu neutrálnímu úchopu zvyšuje zapojení dolních latissimů a omezuje stres na horní latissimy. Můžete rovněž použít techniku, kterou u shybů proslavil Arnold Schwarzenegger – udělat tolik sérií, kolik potřebujete na splnění cílového počtu opakování, v tomto případě 35. Pokud vám postačí jen jedna série, výborně, ale pravděpodobně budete potřebovat 3–6 sérií.

* ZAČÁTEK: Uchopte držáky s rukama otočenýma k sobě, úplně natáhněte paže a uvolněte ramena, čímž protáhnete latissimy (A). Nohy překřižte za tělem. Potřebujete-li pomocníka, může vám asistovat držením chodidel a kotníků.

* PROVEDENÍ: Soustředěním na stažení loktů rovně dolů smrštěte latissimy a vytáhněte se bez houpání nahoru (B). Hlavu se snažte držet v neutrální poloze. Vytáhněte bradu do úrovně hrazdy a pak se s kontrolou spouštějte do výchozí pozice.

A. V dolní pozici ještě víc prohněte spodní záda a vypněte hrudník.

B. Kvůli ještě větší rozmanitosti střídejte série se širokým nadhmatem, jimiž zvýšíte přetížení horních latissimů, se sériemi s neutrálním hmatem.

BICEPSY
SCOTTOVY ZDVIHY S EZ-OSOU A OPOROU LOKTŮ

Co zatěžují: Bicepsy (krátká vnitřní hlava).
Série a opakování: 3 série po 8,8 a 10 opakováních.

* SOUHRN: Tuto verzi, při níž lavičku s loketní opěrkou obrátíte, zpopularizoval první Mr. Olympia Larry Scott. Činku budete zvedat z hlubší strany, což nabízí několik výhod. V horní části opakování získáte nepřerušované napětí a ramena i předloktí budou vyřazeny z pohybu. Scottovy zdvihy – ve srovnání se standardní verzí – rovněž prodlužují rozpětí pohybu.

* ZAČÁTEK: Postavte se s podpažím pevně přitisknutým k hornímu zaoblení podložky, paže svěste rovně dolů a chodidla mějte naplocho na podlaze. Tricepsy mějte po celou dobu v pevném kontaktu s podložkou. Osu uchopte podhmatem (nebo si ji nechte podat od partnera) zhruba na šířku ramen – a tak, abyste se s ní vyhnuli všem překážkám (A).

* PROVEDENÍ: Smrštěním bicepsů táhněte činku plynule nahoru. Lokty držte stále na podložce a na šířku ramen od sebe. Nenechte je rozjíždět se do stran. Činku zvedejte na úroveň ramen, nahoře bicepsy tvrdě stlačte (B) a s kontrolou se vracejte do výchozí polohy.

A. Při zaujímání polohy na lavici mějte pokrčená kolena, zatažené břicho a hlavu v prodloužení trupu.

B. Nezvedejte osu až k bradě. Abyste udrželi plné zatížení na bicepsech, zastavte dříve, než se lokty začnou nadzvedávat z podložky.

Celý článek v aktuálním vydání (8/2010) časopisu MUSCLE&FITNESS si do detailů všímá modifikací ještě dalších tří cviků na záda a dvou na bicepsy. Dílčí změna provedení učiní cviky pokaždé náročnějšími a tím i účinnějšími.