Konečně v kondici!

l text: STEVE FORD l foto: IRVIN GELB

Venku je příjemné letní počasí, slunce hřeje a blankytně modré nebe láká do přírody. Co tahle dát si celodenní horskou túru, sjet ve člunu řeku nebo se alespoň do sytosti vyběhat kolem jezera? Proč by ne, vždyť jste v kondici, říkáte si. Je tomu ale doopravdy tak? Je-li vaši jedinou sportovní činností pravidelné posilování, jste ve formě, ale pravděpodobně pouze pro tento konkrétní druh aktivity, jemuž se rutinně věnujete. Pokud si ovšem vyjdete na vysokohorskou túru, je pravděpodobné, že vás brzy začne pálit v plicích a na sklonku dne za sebou stěží povlečete nohy. Několikahodinové pádlování pak rozemele vaše paže a záda na kaši a vy si budete přát, abyste do toho zpropadeného člunu raději nikdy nesedali... Dobrou správou je, že existuje způsob, jak dostat fyzičku relativně brzy na úroveň, při které již u zmiňovaných aktivit (a také u mnoha jiných) nebudete trpět, ba co víc – budete si je užívat! Na pomoc vám totiž přichází Cross training.

O co vlastně jde? Cross training je komplexní tréninkový systém, jehož cílem je zlepšení celkové fyzické kondice a výkonnosti. Toho dosahuje spojováním silových a vytrvalostních aktivit a kombinacemi různých tréninkových metod a stylů. Z každého se přitom snaží získat maximální užitek a případné nedostatky vyvážit vhodnou volbou jiné pohybové aktivity.

Ačkoliv vyznavači Cross trainingu jsou pro mnohé synonymem dokonalého spojení síly a kondice, vy jste možná se svojí sportovní orientací docela spokojeni. A proč by ne. Zvažte ovšem následující: Co takhle zkusit 40 dní Cross training programu a pak si na dovolené aktivně užívat ovoce v podobě zvýšené úrovně síly, rychlosti a vytrvalosti?

Úsilí versus zdatnost

Veškerý zde uvedený silový a vytrvalostní trénink lze přizpůsobit tak, aby korespondoval s vaší výkonnostní úrovní. Jste-li ve výtečné fyzické kondici, klidně překročte doporučené tréninkové dávky. V silovém tréninku jděte vždy naplno a do selhání. Lehká závrať a slabost ve dnech aerobního tréninku pak budou neklamným znakem, že jste se také do kardia opřeli naplno.

Ve dnech volna zařaďte nenáročné plavání nebo třeba biliard – tedy cokoli, jen neseďte nečinně doma. Nechte krev proudit a své tělo udržujte ve stavu permanentní aktivity. Když se pak po jisté době ke svému obvyklému tréninku vrátíte, teprve budete moci okolí ukázat, co je to opravdová intenzita!

Výživa pro kondici

Základem vašeho stravování budou sacharidy, které jsou pro tělo primárním zdrojem energie a jejich přísun v dostatečném množství je proto nevyhnutný. Důležité jsou zejména komplexní sacharidy obsažené v bramborech, ovesných vločkách, celozrnné rýži a těstovinách, nicméně během intenzivního cvičení a bezprostředně po něm může přijít vhod také energetický nápoj. To proto, že jste tréninkem vyčerpali svalový glykogen a je nutné jej rychle doplnit. Jednoduché sacharidy, obsažené v energetickém nápoji, jsou rychleji absorbovány a tím je regenerační proces uspíšen.

Kombinací posilování a náročného kardia dojde k značnému poškození svalových vláken na buněčné úrovni. K obnově svalových tkání proto potřebujete ve stravě přijmout také značné množství bílkovin. Nejlepšími přírodními zdroji bílkovin jsou ryby, vaječné bílky, kuřecí a krůtí maso. Je dobré investovat také do kvalitního syrovátkového proteinu, abyste si byli jisti, že vaším nárokům na spotřebu bílkovin bude učiněno zadost. Snažte se přijmout 2 až 4 gramy bílkovin na kilogram váhy těla.

Vitamíny a minerály také sehrávají důležitou roli v procesu zvyšování fyzické výkonnosti a regenerace. Jezte proto hodně čerstvé zeleniny a ovoce a denně si dejte kvalitní multivitaminově-minerální doplněk.

Kompletní článek v aktuálním (8/2010) čísle magazínu MUSCLE&FITNESS dále obsahuje detailní rozpis tréninkového programu, založeného na opakování 10denního cyklu. Trénink pro každý den cyklu je do detailů rozepsán. Jelikož účinnost programu přímo závisí na postupném zvyšování náročnosti tréninků, článek přináší i všechny potřebné instrukce k tomu, jak učinit jednotlivé cykly pořád obtížnějšími.