PORTÁL SPOLEČNÉ ČESKÉ A SLOVENSKÉ EDICE ČASOPISU TVAROVÁNÍ TĚLA – KONDIČNÍ TRÉNINK – SPORTOVNÍ VÝŽIVA – SUPLEMENTACE FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLERSS ikona
top logo 1 februar
E-mailVytisknout
 

Dřep s činkou na ramenou

|text: GREG MERRITT        |foto: CHRIS LUND, archiv Weider Health and Fitness

 Průvodce k bezpečnému a účinnému provedení standardního dřepu: cviku, který má potenciál vybudovat mohutná stehna.

 Drepy Platz
Napjatý a vzpřímený: Tom Platz ukazuje bezchybnou techniku dřepu.


Nikdo přesně neví, kdy došlo k tomu, že se dřepy – přesněji ty s těžkou činkou položenou na trapézových svalech – staly jakousi rozlišovací linii mezi tvrdě trénujícími kulturisty a „změkčilci“. Učiňte je základem vašeho tréninku nohou a je jasné, že to berete opravdu vážně. Vynechejte je a budete jen zabírat prostor v posilovně...

Tato jasná dělící linie se ovšem poněkud rozmlžila od doby, kdy na kulturistický trůn dosedl Dorian Yates, jenž dřepy s činkou na svém výkonnostním vrcholu vůbec nedělal. Také další šestinásobný vítěz Mr. Olympia Phil Heath prohlásil, že dřepy jsou pro něho pouze jedním z mnoha cviků na nohy. Jedno je tedy jasné: existuje celá řada možností, jak vybudovat mohutná stehna. Přesto mohou správně prováděné dřepy s činkou na ramenou rozlišit tvrdě trénující sportovce od pouhých kondičkářů.

Drepy Platz stehna PRTom Platz vybudoval u stojanu na dřepy jedny z nejlepších nohou v historii bodybuildingu.


Drepy Branch1) Volba činky

Pokud máte v posilovně osu s vroubkováním uprostřed, je to činka na dřepy – i kdyby se povalovala na míle od dřepovacího stojanu. Použijte ji. Vroubkovaný střed se jemně zakousne do trička a trapézů a pomůže vám udržet činku ve stabilní pozici.

2) Poloha činky

Činka v silové kleci (nebo ve stojanu) by měla být umístěna lehce pod úrovní vašich ramen. To vám umožní její snadné vyzvednutí ze zarážek pouhým narovnáním kolen a kyčlí. Jistící tyče silové klece umístěte těsně pod úroveň nejspodnější pozice dřepu, do které chcete klesnout. Mnoho lidí ponechává jistící tyče příliš nízko, jako by jim byly na obtíž. Nicméně i když máte sparingpartnera, který vás drží kolem pasu (a to víc, když jej nemáte), jistící tyče mohou být vaším nejlepším přítelem v případě, že selžete a potřebujete se dostat zpod osy. To ovšem platí pouze tehdy, jsou-li jistící tyče nastaveny dostatečně vysoko, abyste na ně mohli odložit činku, aniž byste se skáceli dozadu jako skládací křeslo.

3) Opasek

Použití bandáží nebo návleků na kolena je na vaší úvaze a závisí na tom, v jakém stavu máte kolenní klouby. Přinejmenším na ty nejtěžší série vám však doporučujeme nosit vzpěračský opasek. Chrání nejenom spodní oblast zad, ale také stabilizuje boky a udržuje v napětí celý trup.

4) Úchop činky

Zcela obecně řečeno, má být šíře držení činky při dřepech přibližně stejná, jako když provádíte benčpres. Pokud máte ovšem u takového úchopu příliš zatuhlá ramena, což je nepohodlné, můžete zvolit i širší držení. Ovšem v takovém případě může být činka trochu méně stabilní. V posilovnách můžete vidět i cvičence, kteří drží činku dokonce až za kotouče, tedy používají extrémně široký úchop. To ale rozhodně nedoporučujeme při těžších sériích – a jelikož lehčí série mají být přípravou na ty těžší, radili bychom vám vyhnout se extrémnímu úchopu i u těch.

Jakmile zvolíte optimální šíři držení, činku svírejte pevně a úchop již v průběhu série neměňte. Právě pevný úchop vám pomůže zatínat svaly ramen a zad.

5) Pozice činky

Rozumí se samo sebou, že činka musí spočívat na trapézech naprosto vyváženě, tedy musí být přesně vycentrovaná. Zrovna tak je důležité umístění činky níže nebo výše. Pokud činka spočívá výše, je umístěna na horní oblasti trapézů a ramen. Zvolíte-li nižší umístění (což je asi o 5 centimetrů níž než v prvním případě), osa bude spočívat na horní oblasti zad. Kulturisté používají spíše vyšší položení činky na trapézech, protože podporuje vzpřímené držení těla a více zatěžuje kvadricepsy. Powerlifteři pak obecně raději používají nižší polohu činky, jež vyžaduje výraznější předklon. Musíte si ovšem sami určit, co je vhodnější pro váš tělesný typ. Vyšší kulturisté musí většinou mít činku níže posazenou, aby mohli jít při dřepu co nejhlouběji. Uvědomte si, že níže položená činka vám také umožní zvládnout o 10 až 20 % vyšší váhu, protože ve zvýšené míře využijete sílu hýžďových svalů a hamstringů.

Dalších devět tipů najdete v čísle 7/2017 M&F.

cz        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE.

sk        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU.