PORTÁL SPOLEČNÉ ČESKÉ A SLOVENSKÉ EDICE ČASOPISU TVAROVÁNÍ TĚLA – KONDIČNÍ TRÉNINK – SPORTOVNÍ VÝŽIVA – SUPLEMENTACE FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLERSS ikona
top logo 1 februar
E-mailVytisknout
 

Bílkoviny a silový sportovec

|text: Ing. IVAN MACH, CSc. |foto: M&F

V našem magazínu se od začátku vycházení zabýváme zásadní rolí bílkovin ve výživě kulturistů, ale na to, jak je zakomponovat do konkrétního jídelníčku, musí přijít každý sám. Obecně platí, že proteiny jsou mezi živinami prvotní (z řec. proteos = prvotní, prvořadý, primární), že tvoří lidské enzymy a hormony a hlavně, že jsou základní stavební jednotkou živého buněčného celku (organismu), tedy celého lidského těla. Ale z „obecného“ se nikdo správně, zdravě ani plnohodnotně nenají. Jak je tedy ve stravě správně přijímat a individuálně si vybírat jejich potravinové zdroje, aby sice splnily svoji prvořadou úlohu při budování a růstu svalů, ale aby nás odpadní složky jejich metabolismu jako kyselina močová, čpavek či močovina neobtěžovaly?

Bilkoviny


Lze nějak určit doporučený denní příjem bílkovin?

Jako výživový poradce se snažím vždy vidět, koho mám před sebou, abych mu doporučil to nejvhodnější množství a složení bílkovinné stravy. Tuto potřebu odhaduji s ohledem na růst, potřebu obnovy a regenerace například svalové či kolagenní tkáně. Není správné zaškatulkování příjmu bílkovin na 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, vždyť určitě záleží na tom, jak a z čeho je individuální tělo složené. Proto je třeba přihlédnout spíše než k váze jedince k množství jeho svalů a vztáhnout potřebu bílkovin na kilogram ATH (= aktivní tělesné hmoty, tj. váhy těla bez tuku). Tím potřeba bílkovin relativně vzroste nebo klesne podle toho, jak svalově disponovaného sportovce mám před sebou, kolik mu je let, zda se živí sedavým zaměstnáním (jako většina) a sportuje pouze 2–3krát týdně anebo trénuje dvoufázově, popřípadě zda je v růstovém spurtu (jako dorostenec) atd.

Příklad:

Řekněme, že u kondičně sportujícího jedince o hmotnosti cca 80 kg se sedavým zaměstnáním může minimální udržovací potřeba bílkovin představovat asi 90 g bílkovin denně. To je například 50 g kaseinu a syrovátky v 250g balení tvarohu, 20 g svalových a kolagenních bílkovin v porci 100 g kuřecího a ještě například 20 g bílkovin v běžné porci vařených luštěnin (50+20+20=90 g).

Biloviny kure
100 gramová porce kuřecího obsahuje kolem 20 g bílkovin. 


Kdo však takhle jí?

A kde jsou další doporučované zdroje bílkovin, které se běžně konzumují, například z jogurtu, sýra, chleba, který obsahuje průměrně 12 % cereální bílkoviny (tzv. lepku), z vajec (nejen v omeletách nebo hemendexu, ale i v těstovinách) a z libové šunky? Nezdá se vám, že průměrný necvičící člověk, který tzv. neřeší výživu, se bílkovinami (včetně cereálního lepku, pocházejícího zejména z pšenice, vyšlechtěné na co nejvyšší obsah lepku) i tuky, které bílkoviny rády doprovázejí (maso, uzeniny, sýry aj.), vlastně přežírá, i když to není žádný kulturista? A aby mu jakžtakž vycházely kalorie na jeho sedavý způsob života (stačilo by mu tak 1800 kcal/den), tak by měl tzv. šetřit sacharidy. Ale on to s nimi naopak přehání ve smyslu dalšího běžného „odborného“ doporučení: přijímejte v jídelníčku většinu, tj. 2/3 energie ze sacharidů! Takže si ještě ke každému bílkovinnému jídlu přidá běžnou sacharidovou přílohu, bohatou na škrob (knedlíky, pečivo, rýži aj.). K běžným 125 g bílkovin o energetické hodnotě 500 kcal si tak ještě přidá přebytek nevhodných sacharidů ve formě průmyslově zpracovaného škrobu, rafinované fruktózy a sacharózy (odhadem 400 g, tj. 1600 kcal) a možná ještě nadbytek rafinovaných rostlinných olejů a z nich vyrobených margarinů pod heslem „vždyť jsou zdravé“ (cca 100 g tj. 900 kcal). Sečteno a podtrženo: přijme 500+1600+900=3000 kilokalorií, z nichž je nejméně 50 % nadbytečných a prázdných.

Celý článek a přiklad jídelníčku najdete v čísle 7/2107 M&F.

cz        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE.

sk        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU.