PORTÁL SPOLEČNÉ ČESKÉ A SLOVENSKÉ EDICE ČASOPISU TVAROVÁNÍ TĚLA – KONDIČNÍ TRÉNINK – SPORTOVNÍ VÝŽIVA – SUPLEMENTACE FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLERSS ikona
top logo 1 februar
E-mailVytisknout
 

9 nej cviků, které neděláte 

|text: JOE WUEBBEN |foto: PAVEL YTHJALL

Tyto svaly budující cviky nebyly ve vašem tréninku až příliš dlouho – možná nikdy. Je čas je znovu zařadit.

Někdy je nejlepším cvikem ten, který neděláte. A proč není takový skvělý cvik součástí vašeho tréninku? Pravděpodobně kvůli jednomu ze dvou důvodů: Nevíte, že existuje, nebo je tak náročný, že radši děláte něco jiného. Následujících devět cviků má provádět každý muž, pracující na své postavě. O některých jste slyšeli, ale nevěnujete jim pozornost, další jsou tak unikátní, že jste o nich nikdy neslyšeli. Tak či onak, je na čase přidat tyto cviky do vašeho repertoáru.

ČELNÍ DŘEPY (dolní polovina těla, střed těla)

Celny drep kopie


Proč je máte dělat

„Čelní dřepy opravdu pomohly rozvoji mých kvadricepsů, zejména když jsem se v roce 2008 připravoval na soutěž Ironman Pro Invitational,” říká šestinásobný vítěz Mr. Olympia Phil Heath. (Heath tehdy zvítězil před Gustavo Badellem a Moe El Moussawim – pozn. red.) „Většina lidí je nedělá proto, že jsou nepohodlné a existují snadnější možnosti. Pokud ale chcete kvadricepsy skutečně zvětšit, jsou nutné.”

Jak to dělat

S předloktími zkříženými před sebou a rukama přidržujícíma osu umístěte v silovém stojanu činku na přední deltové svaly. Nadzvedněte ji, ustupte dozadu a s chodidly asi na šířku ramen a lokty směřujícími přímo nahoru, nikoliv dolů, začněte sérii. S mírně prohnutými spodními zády a lokty stále nahoru udělejte dřep na patách, dokud se stehny nedostanete pod rovnoběžku s podlahou. Pak znovu zatlačte do pat a vstaňte nahoru; kolena narovnejte, ale nepropínejte.

Shyby s prohnutými zády (horní polovina těla)

Devet shyby


Proč je máte dělat

„Tento cvik využívá svislý i vodorovný tah trupu, zatímco většina tahových cviků zahrnuje jenom jeden nebo druhý,” říká zakladatel webu trainingforwarriors.com, profesionální trenér Martin Rooney. „Umocňuje rovněž zapojení svalů středu těla a břicha. Tudíž shyby s prohnutými zády zatěžují celkově tolik svalů, jako málokterý jiný cvik.”

Jak to dělat

Vezměte kladkový držák s neutrální možností úchopu a zahákněte jej přes hrazdu. Uchopte držadla oběma rukama a začněte z visu s plně nataženými pažemi. Táhněte hrudník směrem k držáku, současně zvedejte boky nahoru a zaklánějte hlavu. V závěru opakování se hrudník dotýká rukou a trup je zhruba rovnoběžně s podlahou.

Dřepy s činkou nad hlavou (celé tělo)

OHS kopie


Proč je máte dělat

„Dřepy s činkou nad hlavou byste zásadně neměli vynechávat,” říká Brian Strump, majitel tělocvičny CrossFit Steele Creek v Charlotte v Severní Karolíně. „Kombinují v sobě funkční sílu, pružnost, stabilitu tělesného jádra a ramen, tudíž vyvolávají hormonální odezvu budující svaly a spalující tuk.”

Jak je dělat

V silovém stojanu uchopte poměrně lehkou činku širokým nadhmatem (jako při soupažném trhu). Chodidla mějte na šířku ramen, záda rovná a hrudník vypnutý. Vytlačte činku nad hlavu do napnutých paží, lopatky stáhněte k sobě. Osu máte mít trochu za hlavou, nikoliv přímo nad ní nebo před ní. V této pozici a s vypnutým hrudníkem jděte zvolna do dřepu, jako kdybyste sedali na stolek, až se vaše stehna dostanou na rovnoběžku s podlahou. Tlakem do pat vstaňte do výchozí pozice.

Ukázka tréninku

DEN 2: DOLNÍ POLOVINA TĚLA + STŘED TĚLA

CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ
Čelní dřepy  4  6-8
Dřepy s činkou nad hlavou  3  8-10
Předklony s činkou  3  10-12
Zakopávání vleže nebo vsedě  3  12
Vytáčení vsedě  3-4  15-20
Zvedání nohou ve visu 3-4  12

 

Dalších 6 cviků najdete v čísle 8/2017 M&F.

cz        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE.

sk        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU.