PORTÁL SPOLEČNÉ ČESKÉ A SLOVENSKÉ EDICE ČASOPISU TVAROVÁNÍ TĚLA – KONDIČNÍ TRÉNINK – SPORTOVNÍ VÝŽIVA – SUPLEMENTACE FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLERSS ikona
top logo 1 februar
Slide 12 2017

Shawn cesta dobre

 

Spalte 1000 kalorií v jednom tréninku!

|text: ANDREW GUTMAN   |trénink: JIM SMITH  |foto: PER BERNAL

Vylaďte svou dietu, tvrdě se opřete do následujících tří tréninků a můžete se zbavit půl kila tuku během jednoho týdne.

S línými rozpálenými dny pozdního léta před námi mnoho bouchačů z posiloven zvažuje přechod z rýsovacího režimu do fáze budování hmoty. Ovšem někteří z nás upřednostňují změnu jen kvůli tomu, aby se vyhnuli monotónnosti, aniž by ale rezignovali na svůj cíl zůstat po celý rok vyrýsovaní. Abychom tedy docílili kýžené změny, přitom však pořád pracovali na kvalitě a definici muskulatury, požádali jsme trenéra Jima „Smitty“ Smithe (Diesel Strength and Conditioning), aby sestavil pekelný trojdenní tréninkový program, jenž by v každé jedné tréninkové jednotce spálil 1000 kalorií.

Výstraha: Projít tímto programem bude brutálně vyčerpávající. Nicméně počty mluví sami za sebe. V půl kile tuku se skrývá 3500 kalorií. To znamená, že absolvujete-li všechny tři týdenní tréninky, zůstane vám spálit již jen 500 kalorií. Konzumujte denně o 70 kalorií méně – vynechejte ten máslový koláček! – a zaručeně se zbavíte půl kila tuku týdně.

Každý trénink sestává ze tří částí: hlavní cvik, cvičení ve stylu EMOM (Every Minute on the Minute: Zkompletování předepsaných cvičení do každé celé minuty. Po dokončení cvičení odpočíváte do konce dané minuty. Cvičit začínáte opět se začátkem nové minuty.) a finišer. Nyní, když máte plán, vše, co potřebujete, je zanechat všech výmluv a jít do toho.

Hlavní cvik

Tím bude vícekloubový cvik, určený k budování síly a zvýšení kalorického výdeje, protože při něm dojde k náboru více svalů. Po poslední sérii hlavního cviku pak následuje série biomechanicky relativně příbuzného cviku s nižší zátěží a na maximální počet opakování. Ta má za úkol podpořit kýžený rozsah pohybu a zvýšit celkový objem tréninku.

TRÉNINK č. 1

CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ ODPOČINEK
Hlavní cvik
Mrtvý tah sumo  8  2  90 s
Goblet dřep*  1  AMRAP  
EMOM
2A Tlak s velkou činkou ve stoji  4  10   -
2B Stahování kladky úzkým hmatem  4  10  -
2C Obrácené přitahování s chodidly na lavičce  4  10   -
finišer
3A Sprinty na běhacím pásu  10  8 s  -
3B Prkno  10  30 s  90 s


* Po poslední sérii hlavního cviku odpočívejte 90 vteřin a pak proveďte tuto sérii. Použijte zátěž, odpovídající 50 % vaší tělesné váhy.

** AMRAP (As Many Reps As Possible): proveďte tolik opakování, kolik jen můžete.

1 MRTVÝ TAH SUMO

Sumo deadlift Logo


Postavte se před činku s chodidly široce od sebe. Pokrčte kyčle i kolena a pevně chytněte osu činky. Zatlačte do pat a narovnáním kolen a vysunutím kyčlí zvedněte činku z podlahy. Udržujte přitom rovný trup.

1A GOBLET DŘEP

Goblet drep Logo


Jednoručku držte přímo pod bradou. S rovnými zády a vypnutým hrudníkem klesejte do dřepu, dokud nemáte stehna na rovnoběžce s podlahou nebo těsně pod ní. Pak zatlačte chodidly proti podlaze a extenzí kolen a kyčlí se dynamicky vraťte do stoje.

2A Tlak s velkou činkou ve stoji

Tlak ve stoji logo

Uchopte činku nadhmatem s rukama od sebe lehce přes šíři ramen. Uložte si ji na klíční kosti a odstupte od stojanu. S vypnutým hrudníkem a spodní oblastí zad v přirozeném zakřivení vytlačte činku nad hlavu. Jakmile činka překoná úroveň hlavy, tlačte ji mírně za sebe a zafixujte v ose ramen.

Další 2 tréninky najdete v čísle 9/2017 M&F.

cz        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE.

sk        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU.