PORTÁL SPOLEČNÉ ČESKÉ A SLOVENSKÉ EDICE ČASOPISU TVAROVÁNÍ TĚLA – KONDIČNÍ TRÉNINK – SPORTOVNÍ VÝŽIVA – SUPLEMENTACE FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLERSS ikona
top logo 1 februar
Slide 12 2017

Shawn cesta dobre

 

Bulharská metoda v bodybuildingu

|text: GREG MERRITT |foto: KEVIN HORTON, GOH CHAI HIN/AFP/Getty Images

Bulhar. Ve vzpěračských kruzích toto slovo vyvolává obrazy vážných mužů v bavlněných dresech, se střapatými vlasy a příjmeními ze samých souhlásek, zvedajících znovu a znovu a den po dni činky nad hlavu, provádějících nesmírně tvrdé a při tom záhadně efektivní tréninky, přičemž vše zůstává skryto za "železnou oponou". Když bulharský tým dominoval v 70. a 80. letech světovému vzpírání, jeho unikátní tréninkové metody způsobily senzaci, doznívající dodnes. Co to je bulharská metoda a jak ji lze aplikovat na bodybuilding?

Bulgarian method


Ivanova inovace

Bulgarian ManSeznamte se s metodou Ivana Abadžijeva. Skonal sice v roce 2017, ale šedesát let předtím vyhrál pro Bulharsko první vzpěračskou medaili. Co je důležitější, v letech 1968 až 1989 byl vzpěračským koučem Bulharska, když tato chudá a malá země s méně jak 9 milióny obyvatel dominovala olympijskému vzpírání. Zatímco ostatní programy vylučovaly častou práci s nízkými počty opakování a soustředily se na pomocné cviky, jako vysoké výtahy, Abadžijev šel na věc z opačné strany. Byl přesvědčený o tom, že způsobem ke zlepšení činnosti je provádět ji znovu a znovu. Říká se tomu zákon specifity (abyste byli v určitém cvičení nebo dovednosti lepší, musíte je vykonávat, čili abyste byli dobrým cyklistou, musíte jezdit, trénovat cyklistiku).

Úspěšnost vzpěrače se měří na soutěžích zvedáním maximálních vah nad hlavu ve dvou disciplínách – trhu a přemístění s nadhozem. Tudíž abyste podle zákona specifity tyto dva zdvihy zlepšili, musíte je vykonávat téměř výhradně. Abadžijev do svého programu přidal zadní a čelní dřepy, jinak však jeho borci prováděli zdvihy s nízkými počty opakování, často jen jednou a s téměř maximálním úsilím. A dělali to téměř šíleně často – až čtyřikrát denně a šestkrát do týdne. Mysleli byste, že to povede k rychlému nástupu naprostého tělesného i duševního vyčerpání. Bulhaři však prospívali a rapidně nabývali na síle.

Abadžijev ve skutečnosti cykloval svým sportovcům lehká a těžká období. Jednotvárnost překonával a intenzitu zvyšoval tím, že pravidelně pořádal falešné soutěže, dokonce i za přítomnosti diváků. Nicméně, nepřetržitě opakovaná dřina programu hrozila přetrénováním, k němuž kvůli pravidelnosti stresu nedošlo. Stejně, jako se plavec adaptuje na ustavičné opakování stejných záběrů a boxer se přizpůsobí na stále stejné údery, provádění dvou nebo tří zdvihů znovu a znovu umožní tělu snadnější adaptaci.

A dále, provádění jednotlivých opakování vyvolalo tak zvanou bílkovinnou paměť, posilovalo neurologické dráhy a způsobovalo adaptaci ve svalových buňkách specificky pro vykonávání stále těžších jednotlivých pokusů.

ZÁKLADY BULHARSKÉ METODY

● Abyste zesílili v určitém zdvihu, zaměřte se na jeho častější opakování.

● Provádějte cvik až šestkrát týdně a v až čtyřech trénincích denně.

● Chcete-li zvětšit sílu v jednom opakování, dělejte většinou jednotlivá opakování s téměř maximálními váhami.

● Jako ochranu proti přetrénování střídejte lehké a těžké cykly.

BULHARSKÁ METODA PRO BODYBUILDING

CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ
Mrtvý tah  5  8-12
Benčpres  5  8-12
Dřep  5  8-12
Přitahování v předklonu  5  8-12
Tlaky nad hlavu  5  8-12

Poznámka: Tento trénink provádějte čtyřikrát až pětkrát týdně.

Celý článek najdete v čísle 9/2017 M&F.

cz        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE.

sk        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU.

 

>