PORTÁL SPOLEČNÉ ČESKÉ A SLOVENSKÉ EDICE ČASOPISU TVAROVÁNÍ TĚLA – KONDIČNÍ TRÉNINK – SPORTOVNÍ VÝŽIVA – SUPLEMENTACE FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLERSS ikona
top logo 1 februar
E-mailVytisknout
 

Univerzální dcery

|text: ALYSSA SHAFFER  |trénink: JEN WIDERSTROM  |foto : PER BERNAL

Pokrevní linie ve Van Dammeových a Lundgrenových rodinách jsou zajisté silné. Ida Lundgren a Bianca Van Damme, Dolphovy a Jean-Claudeovy dcery, předvedou, proč je vždycky dobrým nápadem trénovat s partnerem. Vyzkoušejte tento trénink, založený na bojovnických dovednostech a inspirovaný tréninkem hvězd filmu Universal Soldier z roku 1992. Stanete se štíhlejšími, technicky zdatnějšími a připravenými nakopat někomu zadek.

Dcery box


Mít kámošku v posilovně vám dá více, než možnost dozvědět se nejžhavější drby – je to šance zlepšit váš fitness a učinit tréninky mnohem zábavnější. „S partnerkou je každý trénink více motivovanější – máte se o koho opřít, a ještě získáte zpětnou vazbu,“ poznamenává trenérka ze show Biggest Loser Jen Widerstrom, autorka Diet for Your Personality Type. Tréninkové parťačky Ida Lundgren a Bianca Van Damme mají příjmení, jež vám snad přijdou známá – jejich otcové vytvořili dvojici v akční klasice Universal Soldier, přičemž každý měl svou proslavenou filmovou kariéru. Biančina matka Gladys Portugues je bývalá soutěžní kulturistka. Obě ženy udržovaly pravidelnými tréninky a nácvikem bojových umění své rodokmeny akčních hvězd neporušené.

Následující tréninky jsou sestavené ve dvou částech. Provádějte je odděleně nebo ve stejném dni podle vašeho denního plánu. „Budete mít čtyři mini-tréninky celého těla spojené dohromady, což má vrstvící účinek,“ vysvětluje Widerstrom. Abyste předvyčerpaly svaly a přinutily je v každém kole pracovat tvrději, provádějte cviky v daném pořadí. Klíčem je intenzita: „Jděte 35 sekund na plný plyn a příštích 25 sekund využijte k zotavení,“ říká Widerstrom. „Vaše tepová frekvence vždy vyletí nahoru, což navyšuje pálení.“

Ve dnech, kdy chcete přidat více kardia, nebo když máte čas pouze na rychlý trénink, dělejte drily bojových umění. Pomohou vám zeštíhlit tělo a zlepšit výdrž, takže vy a vaše kámoška můžete nabýt spousty energie k dalšímu zítřejšímu tréninku.

ČÁST 1

Tvarovací okruh

Jak to funguje: Zahřejte se pěti minutami skákání přes švihadlo, chůzí nebo klusem na páse, šlapáním na kole či veslováním. Pak zopakujte každý okruh třikrát po sobě a přejděte na další. Každý cvik provádějte 35 sekund s plným nasazením, 25 sekund odpočívejte a pokračujte na další. Mezi okruhy minutu odpočívejte.

Hollywoodská legenda Dolph Lundgren pomáhá Biance a Idě zlepšit jejich kondici.

OKRUH A

Dcery tlak s popisom

Výrazový tlak s jednoručkami
PŮSOBÍ NA: RAMENA, STŘED TĚLA

  • Stůjte s chodidly na šířku boků, u ramen držte činky dlaněmi k sobě (bez ilustrace).
  • Klesněte v bocích a kolenou, pak výbušně narovnejte nohy a vytlačte činky vzhůru do napnutých paží. Vraťte činky zpátky na začátek.

Výskoky na bednu
PŮSOBÍ NA: SEDACÍ SVALY, NOHY

  • Stůjte za bednou nebo stupínkem, paže po stranách těla. Jděte do dřepu.
  • Výbušně vyskočte a paže zhoupněte dopředu. Dopadněte s povolenými koleny. Sestupte dolů nebo lehce seskočte dozadu a opakujte.

Obrácené výpady
PŮSOBÍ NA: SEDACÍ SVALY, NOHY

  • Stůjte s chodidly u sebe, v pokrčených pažích držte před trupem činku.
  • Pravou nohou vykročte dozadu a obě kolena pokrčte do úhlu 90 stupňů.
  • Tlakem do levé paty vstaňte nazpátek do výchozí pozice a opakujte.

Sedy a lehy s medicinbalem
PŮSOBÍ NA:STŘED TĚLA

  • Vleže na zádech na podlaze držte v obou natažených pažích nad hrudníkem medicinbal.
  • S chodidly na podlaze zvedněte trup s míčem nahoru a dopředu. Vraťte se zpátky a opakujte.

Dcery vypady s popisom

Další 2 okruhy a kardio na spalování tuku najdete v čísle 10/2017 M&F.

cz        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE.

sk        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU.