PORTÁL SPOLEČNÉ ČESKÉ A SLOVENSKÉ EDICE ČASOPISU TVAROVÁNÍ TĚLA – KONDIČNÍ TRÉNINK – SPORTOVNÍ VÝŽIVA – SUPLEMENTACE FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLERSS ikona
top logo 1 februar
E-mailVytisknout
 

ERIK RÉDLI

Môj 48-hodinový pôst a vytrvalostný výkon

11. 6. 2018

148hFastBez rýchlych zdrojov energie vo svaloch dokáže telo pracovať len v obmedzenej intenzite, ale vydrží v nej dlho. To sa mi potvrdilo aj pri plaveckom vytrvalostnom teste po dvojdňovom pôste.

V decembri 2017 som vyskúšal 24-hodinový pôst. Bol to dobrý mentálny tréning, ale 24 hodín nie je dostatočný čas na to, aby sa v tele udiali výraznejšie zmeny. Zásoby energie zo svalov a z pečene sa vyčerpajú až po približne 36 hodinách a organizmus je nútený prispôsobiť sa núdzovým podmienkam. Energiu čerpá najmä z tukov a bielkovín, keďže v krvi nie sú žiadne zásoby glykogénu, a celkovo zefektívni svoju činnosť, čo zahŕňa aj zbavenie sa odpadu, ktorý ho zaťažuje. Preto sa pôst resp. obmedzenie príjmu potravy používa aj na detoxikáciu.

Rozhodol som sa skúsiť ďalší experiment. Zaradil som 48-hodinový pôst a na jeho konci som absolvoval plávanie na 1 km na čas. Chcel som vyskúšať, ako pôst ovplyvní môj výkon.

Čo poháňa telo

Kontrolnú vzdialenosť som odplával v sobotu 2. júna okolo 13:00. Cez deň som jedol klasicky a pred plávaním som si dal šálka čaju matcha a ovocie. Po rozplávaní 400 metrov som absolvoval kilometrový úsek plaveckým spôsobom prsia v päťdesiat metrovom bazéne za 25:50 min. Fyzicky som sa necítil stopercentne, ale mentálne to bolo OK. Pravdepodobne zaúčinkovala aj matcha.

648hFastNa začiatku výkonu telo čerpá energiu zo sacharidov, ktoré sa v organizme rozkladajú na glykogén. Ten sa využíva ako priamy zdroj energie vo svaloch aj v orgánoch. Organizmus si dokáže uložiť okolo 500 gramov glykogénu priamo vo svaloch (u trénovaných športovcov aj viac) a okolo 100 gramov v pečeni. Telo dokáže premieňať glykogén na energiu sériou reakcií aj bez prítomnosti kyslíka a pomerne rýchlo – preto sa hovorí, že cukry sú rýchly zdroj energie. Keď si človek vyčerpá zásoby vo svaloch, hormón kortizol najskôr mobilizuje glykogén v pečeni a potom sa energia tvorí z tukov a z telesných bielkovín. Pri rozklade tukov však už pľúca musia dodávať kyslík a tempo sa tým pádom spomalí. Stáva sa to aj pri behu, keď po príliš rýchlom začiatku musíme prejsť do chôdze a lapáme po dychu. Začína prevažovať aeróbny metabolizmus (za prístupu kyslíka) nad anaeróbnym. Bol som zvedavý, či to zhorší môj čas v plávaní v pondelok. Glykogén by som mal mať po takmer 48-hodinách úplne vyčerpaný.

V sobotu okolo piatej som zjedol posledné jedlo pred pôstom: vietnamské široké rezance, kuracie mäso a zeleninu. Odvtedy nič. Pil som yerba mate, juhoamerický čaj s obsahom kofeínu asi 85 mg na šálku a čaj z ruskej huby čaga, ktorý sa používa na detoxikáciu organizmu. Oba čaje sa mi osvedčili, yerba maté ma “držalo pri živote” aj keď som nemal v tele žiadnu energiu. Pil som aj dostatok tekutín, asi 3-4 litre vody denne. Prvých 24 hodín prešlo v pohode.

Telo reaguje

448hFastV nedeľu okolo ôsmej večer som začal pociťovať mierny chlad, hoci bol horúci letný deň. Stále som sa však dokázal sústrediť sa na veci a objavoval som súvislosti, ktoré som si predtým nevšimol. Celkovo, pôst je aj určitá cesta k sebapoznaniu – preto sa spája s náboženstvom a filozofiou. Je to forma meditácie, kedy sa človek naučí vážiť si maličkosti a nestavať svoj deň len okolo jedál: po obede to vybavím, ešte toto dokončím a dám si dobrú večeru, posedíme pri pive….

V noci z nedele na pondelok som spal asi len tri hodiny. Možno to spôsobili stresové hormóny, ktoré reagovali na nedostatok energie v tele. V takých situáciách sa vylučuje kortizol. Dalo by sa tomu zabrániť vhodnou kombináciou minerálov. Neskôr som sa dozvedel, že horčík tlmí účinky kortizolu. Možno to otestujem pri ďalšom pôste.

848hFastV pondelok ráno, po tridsiatich šiestich hodinách pôstu, som už cítil miernu slabosť. Urobil som si šálku yerba maté, dal som si rozcvičku. Koordinácia pohybov bola celkom dobrá a aj kognitívne som na tom bol obstojne, pretože som si zapamätal väčšinu dôležitých informácií zo správ, ktoré som čítal cestou do roboty v autobuse.

Okolo tretej popoludní sa dostavil hlad a až vtedy som začal naozaj počítať hodiny do konca pôstu. Znovu som absolvoval vzdialenosť v bazéne. Plávať som začal, keď som bol už asi 45 hodín bez jedla. Odhadujem, že za ten čas sa zo svalov stihli vyčerpať všetky zásoby glykogénu a organizmus bol v stave, kedy sa spoliehal na metabolizmus tukov. V pondelok mi to trvalo 28:23 min – o dve a pol minúty pomalšie.

Tuky uvoľnia väčšie množstvo energie ako sacharidy, ich rozklad však závisí od prísunu kyslíka. Sme limitovaný kapacitou pľúc a schopnosťou svalov prijímať kyslík. Preto som nedokázal plávať tak rýchlo ako v sobotu, keď bolo vo svaloch ešte dosť šťavy z glykogénu a telo ho mohlo využiť, keď kyslík nestíhal. Podobná situácia sa bežne vyskytuje pri vytrvalostných športoch, kedy si bežec, triatlonista alebo vytrvalostný plavec vyčerpá zásoby glykogénu a musí spomaliť (vtedy príde vhod športový nápoj alebo energetický gél). Ani ja som už nedokázal zo seba vydať viac, svalom chýbala energia a nemohli zabrať naplno. Cítil som, že jednoducho nemám nárok na silnejší, efektívnejší plavecký záber. V umožnenom tempe by som však vydržal plávať dlho.

Neobmedzený zdroj energie

548hFastPotvrdilo sa mi, že tuk je v podstate neobmedzený zdroj energie. Priemerný človek ho má v tele toľko, že by dokázal absolvovať okolo 25 maratónov bez toho, aby musel doplniť energiu z vonkajších zdrojov. Vďaka tomu prežijú aj stroskotanci niekoľko mesiacov bez prísunu potravy a aj vojaci v špeciálnych jednotkách sú trénovaní tak, aby vydržali pracovať čo najdlhšie v pri strednej intenzite zaťaženia. Dokonca aj niektorí silovo-vytrvalostní športovci experimentujú so stravou, kde dominujú tuky nad sacharidmi. Znižuje sa tým ich závislosť na prísune glykogénu. Každý človek je iný a rôzne typy metabolizmu sa dajú aj natrénovať. Ak by som podobné experimenty robil častejšie, telo by si zvyklo a časy na 1 km by sa zlepšili.

248hFastTáto metabolická flexibilita je jedným z cieľov môjho tréningu: byť schopný udržiavať si stabilnú výkonnosť, bez ohľadu na podmienky a zásoby energie v tele. Aby som v tomto smere napredoval, mal by som pravidelne aspoň raz-dva krát do týždňa zaradiť vytrvalostný tréning v dĺžke 90 a viac minút, aby si organizmus zvykal na vyčerpanie zásob. Prípadne ich vyčerpanie ovplyvniť limitovaním príjmu potravy (napríklad absolvovať beh po pôste). Okrem toho pravidelne sa postiť (napríklad spôsobom stravovania prerušované hladovanie), snažiť sa zlepšovať výkonnosť v tréningu aj v stave pôstu a obmedzovať sacharidy v strave v prospech tukov.

Vyžaduje si to ešte dosť štúdia a experimentovania najmä v oblasti výživy, pretože keď človek od svojho tela vyžaduje viac, ako je obvyklé – musí mu to aj adekvátne vynahradiť vo forme stavebných látok, energie a mikroživín. Čo je najdôležitejšie okrem sledovania svojej výkonnosti a subjektívnych pocitov by som mal pravidelne absolvovať aj lekárske testy na glukózu, kreatinín, močovinu, cholesterol a tryiglycerdy v krvi. Akákoľvek odchýlka od normy môže signalizovať, že môj postup nie je správny a mal by som experimenty prehodnotiť. ZDRAVIE JE VŽDY PRVÉ!

redlipodpis