PORTÁL SPOLEČNÉ ČESKÉ A SLOVENSKÉ EDICE ČASOPISU TVAROVÁNÍ TĚLA – KONDIČNÍ TRÉNINK – SPORTOVNÍ VÝŽIVA – SUPLEMENTACE FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLERSS ikona
top logo 1 februar
E-mailVytisknout
 

Ako trénovať v extrémnych horúčavách

Leto je v plnom prúde a potvrdzujú to aj teploty. V Senici včera (9. 8.) namerali rekord tohto roka, až 37 stupňov Celzia. Je v takomto teple vhodné trénovať?

extreem heat


Tréning v horúčavách zvyšuje prispôsobivosť organizmu na extrémne podmienky. Možno nebudeme schopní zdolať váhy, ktoré bežne používame na tréningu alebo budeme musieť skrátiť svoju bežnú bežeckú trasu. Naše telo sa však aj tak zlepšuje, najmä v schopnosti regulovať teplotu a odvádzať pot. Tým sa zvyšuje celková odolnosť organizmu, čo je tiež jeden z cieľov tréningu. Tieto tipy vám môžu pomôcť:

Ráno alebo večer
Ak je to možné, absolvujte tréning v skorých ranných hodinách alebo večer, kedy sú teploty miernejšie.

Varovné signály
Strata tekutín spôsobuje zvýšenie objemu pevných častíc v krvi. Organizmus reaguje rozšírením ciev, čo vedie k poklesu krvného tlaku. U citlivých ľudí to zvyšuje riziko straty vedomia. Preto pozorujte signály svojho tela. Extrémne teplo zhoršuje koncentráciu, preto zvýšte opatrnosť najmä pri športoch ako cyklistika, kde hrozí kolízia so stromom alebo vozidlom.

hydratedDostatok tekutín
V teplom počasí strácame viac tekutín potením, preto ich pravidelne dopĺňajte. Najlepšia je čistá voda, prípadne minerálka. Začnite už ráno v deň tréningu. Ak vás čaká dlhší beh alebo cyklistika, prispôsobte tomu svoj príjem tekutín a živín už niekoľko dní dopredu. Odvážte sa pred aj po tréningu a doplňte úbytok vody. Hustý žltý moč signalizuje, že máte nedostatok tekutín a podcenili ste hydratáciu.

Dostatok minerálov

Strata tekutín vedie aj k väčšej strate minerálov. To sa prejavuje únavou, neschopnosťou sústrediť sa, kŕčmi a problémami so spánkom. Môžete využiť športové nápoje s obsahom minerálov, najmä sodíka, draslíka a horčíka, prípadne ich užívajte vo forme suplementov.

TIP: Jedno avokádo dodá až 58 percent dennej dávky horčíka; hrsť kešu orechov (28 g) až 82 percent.

Stredný banán dodá okolo 12 percent dennej dávky draslíka a viete si ho jednoducho zabaliť na cesty. Šálka špenát až 18 percent a hodí sa k studenému šalátu.

Banana TdF cut


Ľahká strava
Cez deň počas horúčav jedzte ľahšie stráviteľné potraviny. Využite studené polievky a šaláty. Nezabúdajte ani na dostatok energie vo forme rýchlo stráviteľných sacharidov. Využite sezónne ovocia a športové nápoje s optimálnym množstvom cukrov (5-6 g na 100 ml).

man running trail mud 1280Vhodné oblečenie
Väčšina výrobcov športového oblečenia využíva funkčné materiály, ktoré efektívne odvádzajú teplo od tela. V teplom počasí to určite oceníte, rovnako ako čelenky a šatky, ktoré môžete pravidelne namáčať do vody a ochladzovať telo. Investujte aj to kvalitných ponožiek a obuvi s dobrým vetraním — najmä ak v nej trávite cez týždeň veľa času. Hromadenie potu vytvára podnetné prostredie na vznik plesňových ochorení.

Studená sprcha
Niekoľkokrát za deň zaraďte sprchu studenou alebo vlažnou vodou. Po tréningu s ňou však počkajte 10-15 minút, kým organizmus nevychladne. Náhly prechod z extrémneho tepla do studenej vody by mohol spôsobiť šok.

Primeraná záťaž
Už samotné teplo predstavuje záťaž, preto tomu prispôsobte náročnosť a intenzitu tréningu. Nie je ideálne dvíhať ťažké váhy, prípadne vykonávať intenzívne tréningy, napríklad intervaly. Ak sa venujete vytrvalostným športom, skráťte svoje obvyklé tréningové dávky.

Chráňte si pokožku
Pri tréningu vonku si chráňte pokožku vrstvou opaľovacieho krému. Nezabudnite ani na pokrývku hlavy a slnečné okuliare.

 

Zdroje

https://www.runnersworld.com/training/a20858740/tips-for-training-in-hot-weather/

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercising-in-the-heat#5