Ak veľmi chcete, nič vás nezastaví

MAREK PAKES, víťaz kategórie mužov nad 45 rokov v súťaži DO FORMY s M&F 2019

M&F:Marek (46), ako to bolo s prihlásením do súťaže Do formy? Poznal si súťaž už predtým?
Marek Pakes: „Do súťaže Do formy som sa prihlásil prvý krát v roku 2000. Vtedy som však začínal súťaž s hmotnosťou 75 kg a končil so 67,5 kg, mal som pruhované svalstvo, no menej svalovej hmoty 🙂 . Skončil som medzi finalistami v mužskej kategórii. Do súťaže som sa prihlásil aj v minulom ročníku, no kvôli povinnostiam a aj vlastnej lenivosti som ju nedokončil. Pri poslednom ročníku som si povedal, že ma už nič nezastaví a urobím všetko, čo budem môcť.“

Povolaním si policajt. Nie je potrebné, aby muž s takýmto povolaním spĺňal nejaké fyzické kritériá? Ako je to s fyzickou prípravou zložiek MV? Poskytuje vám zamestnávateľ nejakú podporu pre udržiavanie sa vo forme?
„Policajti majú každoročne, až do dovŕšenia 50. roku života, pravidelné previerky z telesnej pripravenosti, ktoré spočívajú zo šiestich disciplín a muži i ženy sú rozdelení podľa vekových kategórií, muži do piatich. Spomeniem len mužské disciplíny – zhyby na hrazde, ľah–sed za 2 minúty, skok do diaľky z miesta, beh na 100 m, beh na 12 minút a plávanie na 100 m. Výkony sú bodovo hodnotené od 1 do 10. Ja osobne som už v piatej (najstaršej) vekovej kategórii. Každý policajt by mal dosiahnuť aspoň minimálny počet bodov, ktoré sa spočítavajú, takže by mal dbať o svoju fyzickú kondíciu. Neviem, ako je to inde, no my máme dve hodiny v týždni, v rámci pracovnej doby, určené na telesnú prípravu. Viem, je to málo, no kto chce a komu na tom záleží, môže trénovať kedykoľvek vo svojom voľne, veď netrénujeme len kvôli práci 🙂 . V budove nášho okresného riaditeľstva je slušne vybavená posilňovňa, ja však posledné roky trénujem len doma. Inú podporu od zamestnávateľa nedostávame.“

Počas tréningu v domácej posilňovni.

Ako si trénoval? Bol si tzv. „samorast“ alebo si mal trénerské vedenie?
„S posilňovaním som začal na strednej škole, mal som asi 16 rokov. V tej dobe nebolo toľko možností, ako teraz, čo sa týka časopisov, odborných článkov a podobne, o internete ani nehovorím. Čítal som časopis Fit plus, myslím, že to bol predchodca M&F, takže najviac motivácie a rád som mal práve z časopisu. Nikdy som nemal žiadneho trénera, cvičil som len s kamarátmi, ale väčšinou sám a to mi zostalo dodnes. V rodnej obci sme mali malú posilňovňu, ktorá sa sťahovala z jedného starého domu do druhého, nakoľko som nikdy nemal súťažné ambície, cvičil som len pre seba. To mi stačilo.“

Popíš priebeh prípravy. Bol rozdiel na začiatku a bližšie k vyvrcholeniu súťaže?
„Priebeh prípravy? Moja fotografia „pred“ je presne z 2.1.2019, fotil ma môj 8 ročný syn 🙂 . Trénovať som začal najprv celé telo v každom tréningu, to bolo prvý týždeň, druhý týždeň som telo rozdelil na hornú a dolnú časť a precvičoval obdeň. Pretože sa nebojím svalovice a môj prah bolesti je trošku vyššie 🙂 , veď svaly si pamätajú, tak po dvoch týždňoch som nabehol na svoj obľúbený systém, kde mám svalové partie rozdelené do štyroch dní a tak som cvičil až do konca súťaže. Okrem toho som postupne ráno, 6 krát v týždni, zaraďoval kardio, hlavne stacionárny bicykel, neskôr bežiaci pás (požičaný 🙂 – no na tom ma dosť boleli kolená, takže bicykel som využíval častejšie). Najprv to bolo len 15 minút, každý deň som však pridával 5 minút navyše až na 60 minút a to som dodržiaval až do záverečného fotenia. Samozrejme, že s blížiacim sa koncom súťaže, boli tréningy ťažšie a ťažšie a to hlavne kvôli chýbajúcej energii. Ja som svoj ranný kardio tréning absolvoval od 5.  do 6. hodiny, potom rodičovské povinnosti, práca atď… a večer silový tréning v domácej posilke. Aj hmotnosť ubúdala na začiatku rýchlejšie, ako ku koncu súťaže. Vážil som sa pravidelne každý týždeň v nedeľu ráno a boli týždne, kedy váha vôbec neklesla, práve naopak, ešte o pár dekagramov stúpla, pritom som dodržiaval tréning aj stravu. Bolo to vtedy dosť frustrujúce, no potom sa to znova pohlo smerom nadol a zase bolo všetko v poriadku. Len bolo treba vydržať.“

Marek s manželkou po dekorovaní za víťazstvo v súťaži.

Tvoj životný príbeh načrtol kolega v reportáži zo stretnutia (M&F č. 7/2019). Popíš ho stručne čitateľom web-stránky. Nie je totiž tuctový.
„V roku 2005 som sa rozviedol, mali sme dvoch synov vo veku 6 a 9 rokov. Aj keď boli synovia prisúdení ich matke, väčšinou boli so mnou, ja som sa o nich staral a v roku 2008 mi boli zverení do osobnej starostlivosti. V roku 2009 som spoznal svoju terajšiu lásku, ona mala vtedy tiež syna z predchádzajúceho vzťahu, mal vtedy 6 rokov. O rok neskôr sme sa vzali a v auguste 2010 sa nám narodil spoločný syn. Takže moja manželka má doma päť chlapov 🙂 . Keďže nás bolo v domácnosti veľa, rozhodli sme sa kúpiť si rodinný dom a samozrejme sme to museli riešiť hypotékou, dom sme kúpili v roku 2014. Keď sme to chceli nejako zvládnuť finančne a aby chlapci mohli študovať, manželka musela začať pracovať v Rakúsku ako opatrovateľka a pracuje tam dodnes. V čase, keď prebiehala súťaž DO FORMY 2019, najstarší syn študoval na VŠ v Brne, druhý končil Hotelovú školu v Košiciach, tretí bol v prvom ročníku na SOŠ v Košiciach a ten najmladší bol druhákom na ZŠ v Rožňave. Manželka pracuje v Rakúsku v dvojtýždňových turnusoch, takže keď bola mimo domu, musel som zvládať aj jej práce, pranie, žehlenie, varenie a okrem toho sme v januári prerábali vnútorné schodisko v dome. Bolo toho veľa, no zvládol som to. Môj pracovný deň začínal budíčkom o 4.15 h, od 5. do 6. hodiny som robil kardio tréning, potom sprcha, príprava raňajok a desiatej pre syna do školy, syna odviezť do školy a ja do práce od 7.30 do 15.30 h. Po práci znova kolotoč, vyzdvihnúť syna zo školy, starosť o domácnosť a práce okolo domu, venovať sa synovi a večer cca od 19. hodiny tréning v domácej posilňovni. Keď potom prišiel piatok a prišli domov študenti z internátov, práčka sa dva dni nezastavila 🙂 . Keď bola manželka doma, bolo to jednoduchšie, nemusel som prať a varil som si len pre seba (lebo to, čo som jedol ja, ostatným nechutilo 🙂 ).“

Ako veľmi si zmenil stravovanie?
„Stravovanie som zmenil od základov. V prvom rade som prestal jesť pečivo z bielej múky, maslá, nátierky, šaláty, údeniny a samozrejme sladkosti. Keksy pritom zbožňujem, Horalky by som mohol jesť každý deň 🙂 . Občas si starší synovia dali z „môjho“ mäsa, hlavne kuracie prsia so zeleninou, ale väčšinou som deťom varil zvlášť.“

Uveď príklad typického jedálnička.
„Môj jedálny lístok sa veľmi nemenil počas celých troch mesiacov a snažím sa dodržiavať ho aj teraz, až na to, že som zvýšil príjem sacharidov kvôli energii a chcem trošku navýšiť objem svalovej hmoty.

MAREKOV JEDÁLNY LÍSTOK POČAS PRÍPRAVY

Ráno po prebudení o 4.15 h – pomliaždený banán s odmerkou čistého sušeného vaječného bielka.
Po kardio tréningu o 6.30 h – ovsené vločky zaliate horúcou vodou, prípadne povarené v mlieku so škoricou a odmerkou čistej srvátky.
V práci o 9.30 h – omeleta z piatich vajec s lisovaným celozrnným chlebom alebo s ryžovými chlebíkmi, ku koncu prípravy len s dusenou zeleninou.
Obed v práci o 12.00 h – dusené kuracie prsia s natural ryžou, ku koncu prípravy už len s dusenou zeleninou.
Pred odchodom z práce o 15.00 h – konzerva tuniaka s ryžovými chlebíkmi, prípadne olomoucké syrečky. Občas som si doprial aj makrelu, kvôli spestreniu.
Aby ste si nemysleli, že v práci som nič nerobil, len jedol :-), všetko jedlo som mal vopred pripravené, takže s prípravou som sa nezdržiaval a jem pomerne rýchlo 🙂 .
Doma som potom o 17.30 až 18.00 h jedol znova kuracie prsia s ryžou alebo so zeleninou.
Po hodinovom tréningu v posilňovni okolo 20.15 h – čistý cottage chese.
Pred spaním okolo 21.45  h– 250 g tvarohu so škoricou.

Takýto jedálny lístok som dodržiaval aj cez víkend, len časovo bol trošku posunutý.“

Tréning s Romanom Volákom

Kto bol tvojou oporou? Ako reagovalo na zmenu výzoru okolie, kolegovia, známi? Spomínal si, že by si mohol byť inšpiráciou pre niektorých kolegov, podarilo sa to?
„Mojou najväčšou oporou bola rodina – manželka, deti, rodičia, sestra s rodinou. Na svoje narodeniny v marci som dokonca od krstného syna dostal EZ činku s dvomi 15 kg kotúčmi, najväčšie prekvapenie:-) . Pomerne veľkú podporu som mal aj medzi kolegami, najmä medzi tými, čo majú tiež snahu niečo so sebou robiť. Samozrejme, že sa našli aj takí ľudia, čo si mysleli, že som chorý, keď som tak schudol, alebo takí, čo mi vraveli, aby som už nechudol, že sa strácam. Viac bolo takých, ktorí mi povedali, že ma obdivujú v tom, čo robím a že mám pevnú vôľu. Po víťazstve vo svojej kategórii som mal veľa gratulácií a to ma potešilo. A ako je to s tou inšpiráciou? Pár ľudí, aj kolegov, keď videli moje fotky pred a po ukončení súťaže, akoby sa nakopli, že aj oni idú cvičiť, že idú so sebou niečo robiť. Dokonca niektorí známi povedali, že sa tiež prihlásia do vašej súťaže. Ale poznáme to všetci, že to prvotné nadšenie a odhodlanie málokedy vydrží.“

Marekovu formu ocenil aj český kulturista Petr Vaniš, ktorý bol jedným z hostí na šamorínskom stretnutí.

Od súťaže prešlo už pár mesiacov, ako si na tom momentálne? Pokračuješ v aktívnom životnom štýle?
„Od ukončenia súťaže prešlo už viac ako pol roka. Samozrejme, počas letných prázdnin som sa aj ja chcel viac venovať rodine, boli sme na dovolenke v Maďarsku a podobne. Klamal by som, keby som povedal, že som v strave ani raz nezhrešil, nedalo sa vždy odolávať pokušeniu, najmä keď sa zišla skvelá partia. Nejaké to kilo išlo hore, ale nič extrémne. Cvičím stále, ale nerobím už kardio, tento druh tréningu som nikdy neobľuboval, ale v posilke cvičím stále a dosť tvrdo. Cvičím však skoro ráno, vstávam o 4. , trénujem od 5. cca do 6.15. Zistil som, že takto mi to viac vyhovuje, v práci mi to lepšie myslí 🙂 , ale hlavne mám po práci až do večera viac času na domácnosť a hlavne rodinu. Čo sa týka stravy, tú dodržiavam stále ako počas súťaže, vyhýbam sa bielej múke a sladkostiam. Ako som už spomenul, zvýšil som príjem sacharidov, najmä ovsených vločiek a ryže, príjem bielkovín a tuku udržiavam rovnaký, ako počas súťaže. Chcel by som nabrať trošku viac svalovej hmoty, chcel by som sa dostať do formy, akú som mal pred desiatimi rokmi v auguste 2009 . Vtedy som mal 82 kg, o 10 viac, ako teraz pri ukončení súťaže.“

Foto s aktuálnou formou (pol roka po súťaži a po týždňovej pauze od cvičenia pre chrípku). Marek však pokračuje ďalej.

Aký máš tréningový split, obľúbený a neobľúbený cvik. Do čoho si sa v súťaži najviac musel nútiť a čo išlo tzv. samo.

Ja mám svalové partie rozdelené do štyroch dní.
A – hrudník, biceps
B – stehná (predná aj zadná strana)
C – plecia, triceps
D – chrbát

Do takejto formy, ako mal pred 10 rokmi, by sa chcel Marek opäť dostať.

 

„Brucho a lýtka cvičím striedavo, na konci každého tréningu niečo iné. Občas, keď mám chuť a čas na dvojfázový tréning, tak odcvičím brucho a lýtka v samostatnom tréningu.
Optimálne by bolo cvičiť systémom 3+1, teda tri dni tréningu a jeden deň odpočinok. Ale ja cvičím podľa toho, ako sa cítim, koľko času mám. Stáva sa, že cvičím 4+1, alebo 5+2, v súťaži som cvičil aj 6+1 a niekedy, keď je toho na mňa priveľa, tak odcvičím len 2+1. Je to rôzne, všetko záleží od momentálneho stavu.
Najradšej precvičujem chrbát a triceps, hlavne príťahy veľkej činky v predklone a francúzske tlaky v ľahu na lavičke. Na rozdiel od mnohých cvičencov, nerád cvičím biceps, hlavne s veľkou činkou v stoji.
V súťaži bolo najťažšie zvyknúť si na kardio, do toho som sa zo začiatku naozaj musel nútiť, tento druh tréningu neobľubujem. Ako som spomenul, rád by som sa dostal do formy spred desiatich rokov, vtedy som dokázal „vyrysovať“ aj bez kardio tréningu, samozrejme, že to nebolo za tri mesiace.
Na moje prekvapenie som si celkom obľúbil tréning brucha, to išlo akosi prirodzene.“

 

Vyber a popíš jeden z tvojich tréningov (cviky, série, opakovania, príp. váhy).

A – hrudník, biceps  SÉRIE OPAKOVANIA D – chrbát SÉRIE OPAKOVANIA
Benčpres  4 8–12 Zhyby na hrazde 4 10–12
Tlak v ľahu na šikmej lavičke 4 8–12 Sťahovanie kladky širokým úchopom 4 10–12
Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke 4 10 Príťahy veľkej činky v predklone  4 10–12
Bicepsové zdvihy v stoji s veľkou činkou 3 8–10 Príťahy veľkej činky v predklone podhmatom 4 10-12
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede na šikmej lavičke 3 8–10 Sťahovanie (pripažovanie) kladky v miernom predklone s mierne pokrčenými pažami 4 10–12
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji striedavo 3 8–10 Výpony na špičky v stoji s veľkou činkou 10 10–25
Zdvíhanie nôh vo vise na hrazde 3 20 alebo
Predklony na kladke v stoji 3 20 Výpony na špičky v stoji  1 uberaná séria s viacnásobným znížením záťaže celkovo 100
Priťahovanie nôh k hrudníku v sede na kraji lavičky 3 20
Ľah-sed na šikmej lavičke 3 20–30

„Na začiatku každého tréningu sa rozcvičím s ľahkými váhami a potom prídu na rad ťažšie série. Medzi sériami sa snažím dodržiavať prestávky max. 1 minútu, pri ťažších sériách oddychujem, kým sa vydýcham, resp. kým som schopný odcvičiť ďalšiu sériu.
Čo sa týka používaných váh, tie pre mňa nie sú rozhodujúce. Samozrejme, že sa snažím váhy zvyšovať, ale s pribúdajúcimi rokmi je pre mňa na prvom mieste technika cvičenia a precítenie svalstva. Najradšej cvičím až do pálenia. Keď nemám na druhý deň po tréningu aspoň malú svalovicu, viem, že som tréning odflákol. Keď som s posilňovaním začínal, naháňal som sa za ťažkými váhami a doplatila na to moja chrbtica, najmä pri ťažkých drepoch. Teraz cvičím len predné drepy, kde musí stabilitu tela držať viac brucho a vykonávam pomalšie pohyby s menšími váhami.“

Prekonával si nejaké krízové momenty, keď si chcel súťaž vzdať?
„Nejaké väčšie krízové momenty počas súťaže som nemusel prekonávať. Vedel som, do čoho idem a čo chcem dosiahnuť a to ma hnalo vpred. Občas som mal toho plné zuby, najmä keď sa mi toho veľa nahromadilo v práci i doma a mne chýbala energia, ale prekonal som to a išiel som ďalej. Na vzdanie súťaže som ani nepomyslel, tentokrát som do toho išiel s tým, že už necúvnem a dotiahnem to do konca. Chcel som zistiť, čoho som ešte schopný, ako by som mohol vyzerať bez kíl tuku. Zastaviť ma mohla len choroba alebo zranenie. Tá choroba aj prišla, vo februári ma asi na týždeň odstavila od tréningu, bral som aj antibiotiká, ale potom som sa znova rozbehol a až do konca som cvičil naplno.“

Účastníci zájazdu – samozrejme, stretnutia v Šamoríne, víťazi kategórií, hostia a redakční tím.

Čo hovoríš na stretnutie víťazov a redakcie v Šamoríne? Má takéto stretnutie význam?
„Stretnutia v Šamoríne som sa zúčastnil spolu s manželkou a obaja sme sa zhodli na tom, že to bol úžasný, nádherný víkend. Mal som tú česť stretnúť skvelých ľudí z redakcie M&F, známe tváre, ktoré som poznal len z časopisu, získal som nových priateľov, s ktorými, dúfam, sa ešte stretnem. Tréning v obrovskom fitku, ktoré teraz vídam v známej televíznej relácii o premenách postavy, bol nezabudnuteľný a rady odborníkov od „fachu“ sú na nezaplatenie. Keby sme nebrali do úvahy, že všetko sme robili hlavne pre seba a svoje zdravie, tak už len pre ten samotný víkend v Šamoríne stálo za to dobojovať až do konca.“

Víťazi kategórií mužov, zľava Peter Szabó, Jožko Krňa, Roland Szabó, Marek Pakes a Erik Hajdyla.

Zapájal si sa aj do facebookovej skupiny Do formy? Ako hodnotíš túto skupinu, myslíš, že dáva ľuďom motiváciu?
„Do facebookovej skupiny som sa prihlásil a sledoval som príspevky jej členov. Ja osobne som tam veľmi príspevky nedával, priznávam. Ale občas som sa pousmial nad príspevkami niektorých členov, najmä čo sa týka témy tzv. jojo efektu po skončení súťaže. Mali by si uvedomiť, že súťaž Do formy nie je len o trojmesačnej premene, ale o trvalej zmene životného štýlu. Je to úplne samozrejmé, že keď po premene prestaneme cvičiť, vrátime sa do starých koľají a začneme sa doslova prežierať, kilá pôjdu rýchlo hore a s veľkou pravdepodobnosťou nadobudneme ešte vyššiu hmotnosť ako pred premenou. Táto skupina dáva ľuďom motiváciu, zvlášť príspevky ľudí, ktorí to myslia s cvičením a zmenou štýlu vážne, ale niektoré príspevky by som odtiaľ najradšej zmazal 🙂 .“

Využil si možnosť zostavenia tréningu, resp. jedálnička cez aplikáciu Workoutic a možnosť nakúpiť so zľavou v e-shope FIT PLUSu?
„Možnosť nákupu v e-shope FIT PLUSu som samozrejme využil, bolo to výhodné a ďakujem za túto možnosť. Uvažoval som aj o využití aplikácie Workoutic, ale potom som od toho upustil, proste som chcel zistiť, či mi postačia skúsenosti, ktoré som v živote získal. Ale nebránim sa tomu, že túto možnosť niekedy využijem.“

Čo by si odkázal ľuďom, ktorí uvažujú o prihlásení do súťaže?
„Tým, čo o prihlásení do súťaže uvažujú a myslia to vážne, odkazujem, aby neváhali. Súťaž Do formy je veľkou motiváciou, ale musia si byť istí tým, že to naozaj chcú. Predchádzajúci ročník som to ani ja nedotiahol do konca a potom, keď som videl v časopise ľudí, ktorí to dokázali, neskutočne ma to hnevalo, že som to vzdal. Takže keď to so súťažou nemyslia vážne, radšej nech sa ani neprihlásia. Ako sa hovorí, všetko je v hlave a každý musí vedieť, čo chce. A verte, ak veľmi chcete, tak to dokážete a nič vás nezastaví.“

 

foto: ZDENĚK DRYÁK, archiv M.P.