Arnold a zhyby
|foto: ART ZELLER, WEIDER HEALTH&FITNESS
Arnold bol silný v mŕtvom ťahu (317 kg) a v príťahoch v predklone. K rozvoju chrbtového svalstva mu však pomohli zhyby, ktoré vykonával od detstva. Jeho zoznámenie sa s týmto všestranným cvikom približuje úryvok z knihy Total Recall môj neuveriteľný pravdivý životný príbeh.
Potom sme opäť šli k stromu, ma ktorom Willi robil zhyby. Zrazu sa spýtal: „Prečo to neskúsiš?“
Sotva som sa udržal, pretože konár bol hrubý a chcelo to skutočne silné prsty. Podarilo sa mi však zopakovať jeden či dva zhyby a potom som sa zošmykol. Willi povedal: „Ak to budeš trénovať celé leto, zaručujem ti, že ich dokážeš spraviť desať, čo už bude celkom slušný výsledok. A stavím sa, že latissimus ti podrastie na každej strane o centimeter.“
Tým latissimom mal na mysli chrbtové svaly, ktoré sa nachádzajú priamo pod lopatkami, latissimi dorsi.
Pomyslel som si: „Bomba, to je zaujímavé, len z toho jedného cvičenia.“ Od toho dňa som s ním absolvoval toto cvičenie každý deň.
Willi Richter bol dvadsaťročný plavčík na Thallersee, jazere neďaleko Arnoldovej rodnej dediny Thal v Rakúsku. Willi bol všestranný atlét a vtedy 15-ročný Arnold sa od neho veľa naučil.
Arnoldov tréning chrbta
Zhyby na hrazde boli prvý cvik v tréningu chrbta Arnolda Schwarzeneggera. Striedal rôzne typy úchopov a často používal prídavnú záťaž vo forme kotúčov na opasku. Pre správne zapojenie širokého svalu chrbta treba dodržať poctivú techniku.
- Začínajte z úplného visu: lakte sú prepnuté a ramenné kĺby voľne spustené.
- Pohyb začínajte stiahnutím lopatiek k sebe a dole – aktivujete tým široký chrbtový sval.
- Pokračujte pomalým, kontrolovaným pohybom, až kým nedosiahnete vrchnú polohu, kedy sa brada dostane nad úroveň hrazdy.
- Lakte smerujú do strán v jednej rovine s telom.
- Z vrchnej pozície sa pomaly spúšťajte dole.
- Pre udržanie svalovej kontrakcie v spodnej pozícii neuvoľňujte ramená, ale stále aktívne sťahujte lopatky.
CVIKSÉRIEOPAKOVANIAZhyby na hrazde
so záťažou 4-6 10-12Mŕtvy ťah 4-5 6-10Príťahy jednoručky
v predklone 5 10-15Príťahy veľkej činky
v predklone 5 10-15
