Beh je zdrojom zdravia
Existuje mnoho dôvodov, prečo sa spomedzi množstva iných, na prvý pohľad atraktívnejších športov, venovať práve behu. Beh posilňuje srdce aj telo, zlepšuje dýchanie a spaľuje nadbytočné kalórie. Je prameňom zdravia, z ktorého čerpá celé telo. Tu je deväť najdôležitejších dôvodov, prečo by ste mali – ak ešte nebeháte – vyštartovať aj vy.
Ľahký vytrvalostný beh
Psychika
Pri behu sa odbúravajú oba stresové hormóny: adrenalín a kortizol. Po behu sa preto cítite vyrovnane, uvoľnene, skrátka pohodovo, čo vedie k duševnej rovnováhe. Vďaka tomu sa zvy- šuje aj úroveň vašich duševných schopností a zlepšuje sa koncentrácia.
Pri behu sa zbavíte celodenného napätia a stresu, dochádza k lepšiemu prekrveniu a vaše telo dostane extradávku kyslíka (okysličovanie tela sa zvýši cca o 25 %). Po behu budete pokojnejší, príjemne unavení a zlepší sa kvalita vášho spánku. Nemali by ste však behať neskoro večer, pretože by ste sa zbytočne prebrali! Ideálne je trénovať do 20. hodiny.
Srdce
Objem vášho srdca sa zväčší, pokojový tep a krvný tlak sa znížia. Znamená to, že vaše srdce pracuje ekonomickejšie. Pravidelný beh dokáže pulz znížiť v priemere až o 20 tepov za minútu. Výsledok: srdcový sval udrie denne o 30-tisíc krát menej!
Cievy
Zvýši sa elasticita ciev a zvýši sa aj počet červených krviniek, ktoré sú zodpovedné za transport kyslíka v tele, čo vedie k rýchlejšej regenerácii. Potlačí sa zhlukovanie krvných doštičiek, a teda aj zrážanie krvi, čo napomáha predchádzaniu srdcovo-cievnych príhod.
Imunitný systém
Produkcia a efektivita obranných buniek stúpa, telo dokáže rýchlejšie zneškodniť baktérie a vírusy.
Hormóny
Zvyšuje sa produkcia rastového hormónu HGH, čo spomaľuje proces starnutia.
Vytrvalostný tréning zvyšuje u mužov aj žien hladinu testosterónu. Zlepšuje sa nielen výkonnosť, ale aj chuť na sex, ktorá je ovplyvnená prekrvením sexuálnych orgánov.
U žien klesá vďaka behu hladina estrogénu, ktorý je zodpovedný sa vznik rakoviny prsníka a maternice.
Svaly
Pravidelný beh má aj posilňovacie účinky. Trénované telo buduje viac kapilár, ktoré svaly zásobujú krvou. Prekrvenie svalov sa zlepší v priemere o 40 %. Výsledkom je vyššia výkonnosť a rýchlejšia regenerácia.
Kosti
Pohyb kombinovaný s výživou bohatou na vápnik spevňuje kosti. Dôležitý je najmä vo veku 20–30 rokov, kedy začína štartovať prirodzené odbúravanie vápnika.
Pravidelný beh zvyšuje aj elasticitu a napínaciu silu šliach a väzivových spojení. Kĺby budú dostávať viac výživy a spomalí sa ich opotrebovávanie.
Telesná váha
Beh je ideálnym vytrvalostným športom na odbúravanie prebytočného tuku. Pri pravidelnom behu klesne podiel telesného tuku v priemere u mužov o 6–13 %, u žien o 12–20 %
Pľúca
Objem pľúc stúpne z priemerných 5,8 l na 6,2 l, vďaka čomu dochádza k lepšiemu okysličovaniu organizmu.
Keď sa dni krátia a vonku pofukuje svieži vietor, objavujú bežci nové čaro ich obľúbenej trasy: ohňostroj farieb na listoch stromov je potešením pre oči.
Kombinácia beh/chôdza
6-TÝŽDŇOVÝ TRÉNINGOVÝ PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
1. TÝŽDEŇ 2. TÝŽDEŇ
20–30 min. 30–40 min.
20–30 min. 30–40 min.
20–30 min. 30–40 min.
3. TÝŽDEŇ 4. TÝŽDEŇ
30–40 min. 20–40 min.
20–30 min. 30–40 min.
30–40 min. 30–40 min.
5. TÝŽDEŇ 6. TÝŽDEŇ
40–50 min. 30–40 min.
20–30 min. 20–30 min.
30–40 min. 30–40 min.
Vďaka tomuto programu sa z vás za šesť týždňov stane bežec! Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, kontrolujte intenzitu tréningu – najlepšie meraním pulzu. Pri kombinovanom tréningu beh/chôdza by sa váš tep mal pohybovať v rozmedzí 60–70 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie (vypo- čítate si ju podľa vzorca 220 mínus váš vek v rokoch). Pri ľahkom vytrvalostnom tréningu sa tepová frekvencia pohybuje v rozmedzí 70–80 % maxima.
K spaľovaniu tuku pri behu nedochádza až po 30 minútach tréningu, ale od prvej minúty pohybu.
