Dvojitý útok na stehná

Zakončite tréning spodnej časti tela kombináciou mŕtveho ťahu a drepu s kettlebellom.

Kombinujte rumunský mŕtvy ťah s kettlebellom s goblet drepmi a zasiahnete hamstringy, kvadricepsy a celú oblasť bokov. Udržiavanie vzpriameného trupu počas drepov preverí odolnosť chrbtového svalstva. Tréner Nicolas Panebianco z New Yorku vyzdvihuje viacúčelovosť tohto cviku.

„Môžete ho využiť ako rozcvičenie pred tréningom drepov alebo mŕtvych ťahov na aktiváciu svalov a zlepšenie držania tela a správneho postoja.“ Začnite s ľahšou váhou a sústreďte sa na technicky správne opakovania. „Na záver tréningu je to zase výborná kondičná vložka, ktorá vám prudko zvýši tep a naštartuje spaľovanie kalórií.“

AKO NA TO

MŔTVY ŤAH S KETTLEBELLOM DO GOBLET DREPU

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku pliec s mierne pokrčenými kolenami. Kettlebell držte za rukoväť.
  2. Spevnite trup a sedacie svaly, lopatky pritlačte k rebrám. Pomaly spúšťajte kettlebell dolu k podlahe. Boky tlačte vzad a chrbát držte vystretý.
  3. Zo spodnej pozície vysuňte boky vpred a dynamickým pohybom pritiahnite kettlebell k hrudníku. Lakte držte popri tele. Klesnite do drepu, až kým sa kolená nedostanú pod rovnobežku s podlahou. Odtiaľ sa vráťte do východiskovej pozície v stoji. To je jedno opakovanie.
foto mŕvy ťah s kettlebellom

MŔTVY ŤAH S KETTLEBELLOM DO GOBLET DREPU

ŠTART

Stiahnite lopatky k sebe a zaujmite vzpriamený postoj.

STRED POHYBU

Pri vystieraní bokov využite dynamiku na zrýchlenie kettlebellu smerom hore.

ZAKONČENIE

Pred klesaním do drepu spevnite trup.

TRÉNING

Nastavte si časovač odpočítavania na 10 minút. Na začiatku každej minúty odcvičte desať opakovaní kombinácie. Po zvyšok minúty oddychujte. Cieľom je zvládnuť každé z desiatich kôl v limite jednej minúty.

 

foto: JAY SULLIVAN

text: ANDREW GUTMAN