Kedy je lepšie tréning vynechať (Erik Rédli)
13. 10. (piatok) 2017
Niekedy sa človek dostane do stavu únavy a stresu, kedy svojej kondícii najlepšie pomôže tak, že tréning vynechá.
Aj oddychové dni patria k tréningu: telo musí obnoviť zdroje energie a uvedomiť si, čo to vlastne od neho chceme.
Nám, pravidelným návštevníkom telocviční a fitiek, nerobí problém každý deň stráviť hodinku-dve aktívnym pohybom. Túto cieľavedomosť nám závidí väčšina ľudí, ktorí sa nevedia odhodlať na svoju prvú návštevu. Niekedy sa však dostaneme do situácie, keď svojej výkonnosti najlepšie pomôžeme tak, že jeden-dva tréningy vynecháme.
Niektorým ľuďom by pohyb prospel, iným sa zase zíde oddych.
Tréning predstavuje pre organizmus určitý typ stresu, na ktorý sa musí adaptovať a stať sa silnejším. Čím intenzívnejšie človek trénuje, tým väčší impulz jeho telo dostáva. Niekedy to však nestíha spracovať. Pridajú sa pracovné povinnosti, zmeškám autobus, nestihnem sa najesť a cestou z roboty na tréning ešte aj zmoknem. Zrazu je záťaže priveľa a ja sa ešte len ponáhľam na tréning . Z vlastnej skúsenosti viem, že v takomto prípade je lepšie tréning zrušiť alebo presunúť na ďalší deň. Ráno je múdrejšie večera, hovorí sa, a v tomto prípade to platí dvojnásobne. Aj tak by som nedokázal podať optimálny výkon a snaha priblížiť sa k nemu za každú cenu rozhodí organizmus. Aktivujú sa adrenalínové mechanizmy (aktivujú sa vždy v stave ohrozenia) a výsledkom je hormonálna nerovnováha a pocit nepokoja. V noci sa mi nedá zaspať a na druhý deň sa nedokážem optimálne sústrediť na prácu. Môj relatívne mladý organizmus to zvládne, ale načo ho zbytočne vystavovať nepohodliu. Pre príslušníka špeciálnej jednotky nie sú takéto stavy ničím nezvyčajným a sám občas vyhľadávam takýto to typ tréningu. Mojím prvoradým cieľom je však udržať si zdravie, posúvať výkonnosť a zvládať každodenné povinnosti. Stačilo urobiť jednoduché rozhodnutie: vynechať tréning a na druhý deň ho odcvičiť v kľude.
Toto je moja osobná skúsenosť, na základe takmer dvadsaťročného pozorovania mojich tréningových a pracovných návykov. Sú však situácie, kedy je všeobecne lepšie tréning vynechať, alebo ho aspoň nahradiť menej intenzívnou aktivitou.
Deň voľna pred silovým výkonom
Konstantin Iljin mi radil trénovať v jeden deň naplno, aj dvojfázovo, a nasledujúci deň oddychovať.
Na náročný silový tréning, napríklad keď sa snažíte posunúť svoje maximá v základných cvikoch, musia byť vaše svaly a nervová sústava optimálne pripravené – bez žiadnych rušivých podnetov. Preto si deň pred dajte voľno, prípadne aktívny oddych formou masáže alebo ľahšieho strečingu. Strongmani, powerliftéri aj atléti týždeň pred plánovaným vrcholom sezóny trénujú len minimálne. Deň po silovom výkone si tiež naplánujte menej intenzívny tréning, napríklad prácu na menších partiách alebo kardio. Profesionálni športovci zvládnu makať naplno každý deň s cieľom maximalizovať svoju výkonnosť za každú cenu. Nezabúdajte, že ako rekreačný športovec by ste mali mať trochu iný rebríček priorít: zdravie a optimálny stav organizmu sú na jeho vrchole.
Deň voľna v objemovom tréningu
Pri kulturistickom tréningu dáte svalom stimul na rast, ktorý prebieha počas oddychu, za prísunu živín. Preto bol vymyslený tréningový split. Odcvičíte vybrané partie a potom im doprajete niekoľko dní oddych. Ak trénujete v jednom dni celé telo, je dobré mať na druhý deň voľno (systém 1+1) alebo robiť len ľahšie športové aktivity.
Deň voľna po tréningu rýchlosti
Ak chcete zlepšovať rýchlosť, musíte trénovať maximálnou rýchlosťou. Zaraďte tréning rýchlosti na začiatok týždňa, keď ste najviac oddýchnutí a nezabúdajte, že tento typ tréningu organizmus značne vyčerpá. Nemusí sa to prejaviť bolesťou svalou a pocitom nedostatku energie, ide skôr o únavu na úrovni nervového systému. Jeho preťaženie vám neumožní naplno aktivovať svaly, čo oslabí výkon. Šprintéri po tréningu s maximálnym úsilím zaraďujú ľahší tréningový deň; v prípade rekreačného športovca nezaškodí ani úplné voľno. Podobne aj pri príprave na maratón alebo polmaratón. Na intervalový tréning v pretekárskom (alebo rýchlejšom tempe) musíte byť dobre oddýchnutí a nasledujúci deň absolvovať len ľahší výbeh na „odplavenie svalovice“, prípadne masáž.
Počas choroby oddychujte toľko, koľko je potrebné
Neodporúča sa trénovať počas choroby, najmä ak beriete antibiotiká alebo máte zvýšenú teplotu. Aj keď sa dokážete prekonať, nezabúdajte, že o pár rokov sa to môže vrátiť. Ostaňte pár dní doma a ak vám naozaj chýba pohyb, ponaťahujte si stuhnuté svaly. Týždňový výpadok sa na vašej kondícii vôbec neprejaví. Ak pravideľne športujete a žijete zdravo, choroba by vás nemala vyradiť na dlhšie. Ťažší sa cítite preto, lebo vaše telo nie je zvyknuté mať naplnené zásoby energie a dostatok vody. Športovci po dobratí antibiotík začínajú pozvoľna, ľahším aeróbnym tréningom. To by mal byť aj váš prípad.
Po opici to nemá zmysel
Ak ste večer (a v noci) oslavovali s pohárikom alkoholu, tréning na druhý deň nemusí byť najlepší nápad. Ak sa cítite fajn a plní energie (alkohol obsahuje 7 kalórii na jeden gram), prečo nie. Ak sa však u vás prejavujú príznaky opice — nesiľte to. Maximálne si choďte zabehať, zaplávať alebo absolvujte ľahší kruhový tréning — pomôžete tým odplaviť zbytky alkoholu.
TIP: V pondelok je vo fitkách vždy najviac ľudí a na lavičky a náčinie sa tvoria rady. Ak sa tomu chcete vyhnúť, naplánujte si voľný deň na pondelok.
Ak nenávidíte dni voľna
Za istých okolností sa dá trénovať aj každý deň. Treba však tomu prispôsobiť intenzitu, striedať typy tréningu a formy zaťaženia a mať dobrú stravu a regeneráciu. Pre rekreačného športovca je ťažké zachovať si toto kontinuum. Oddych vášmu telo pomôže poriadne sa zotaviť, vyliečiť drobné zranenia a pripraviť svaly a nervovú sústavu na ďalšie tréningy.
Začnite každé ráno rozcvičkou: pár cvikov na rozprúdenie krvi a strečing. Budete sa cítiť lepšie, lebo telo uspokojí svoju potrebu pohybu. Zároveň však nedochádza k výraznejšiemu vyčerpaniu energie alebo kapacity nervovej sústavy, preto sa to stále dá rátať za oddych. Ak sa vám ešte chce, môžete v rámci aktívneho oddychu vyvenčiť psa.
Follow @MF_CzechSlovak
