Kolik kalorií potřebujete pro maximální svalový růst?
Kolik kalorií potřebujete pro maximální svalový růst? Z pohledu mimosoutěžní přípravy.
Marián Čambal foto: Josef Adlt
Otázka míry a rozsahu objemové fáze v kulturistice je všudypřítomná a je velmi široce diskutována. Sám jsem již zažil dva extrémy přístupu k ní. A to úplně z formy se prezentujícího Ronnie Colemana při jeho exhibičním vystoupení v Regensburgu (Německo), ale také před krátkou dobou Jamese Flex Lewise, který mi jasně dal na srozuměnou: „Neexistuje reální mimo sezona.“ Pokud nejsou ani špičkoví profesionálové zajedno, tak rozhodně neulehčují a nezjednodušují nejenom rekreačním cvičencům, ale ani kulturistům na amatérské úrovni volbu té nejlepší strategie, respektive se rozhodnout pro jeden z postupů. Proto je načase se podívat za kulisy tématu „Off-Season“ (tedy mimosoutěžní přípravy), abychom si objasnili zásadní otázku, zdali určitý nárůst podkožního tuku souběžně s tvorbou svalové hmoty je nutný a žádoucí, nebo příliš vysoký podíl tělesného tuku může dokonce svalový růst negativně ovlivňovat.
VÍCE KALORIÍ PRO MAXIMÁLNÍ SVALOVÝ RŮST
Třebaže existují ojedinělé důkazy o tom, že i při vyrovnaném příjmu a výdeji kalorií je možné zajistit růst svalové hmoty, nám se jedná o maximální efekt. Kolik kalorií? Zatímco úplné nebo částečné omezení příjmu potravy vede ke katabolické látkové výměně, která rozbíhá procesy odbourávání látek k udržení funkce našeho těla, tak naopak dostatečný příjem potravy podněcuje v našem organismu procesy, které popisujeme jako anabolické. Jsme přitom ovšem stále řízeni našimi geny a obdržujeme jasné příkazy prostřednictvím našich genetických vloh, zdali bude nadbytečný příjem potravy pro období jejího nedostatku hromaděn jako zásobní zdroj energie nebo použit pro výstavbu tělesných tkání.
Marian Čambal, foto: Josef Adlt
Abychom porozuměli, jakou důležitost má pro nás svalová hmota, musíme si vysvětlit tyto genetické predispozice. Na jedné straně představovala svalová hmota naprostou nutnost pro to, abychom jako lidé si byli schopni obstarávat potravu lovem – což byla podmínka toho, abychom se dále vyvíjeli, na druhé straně vyžadovalo udržení této svalové hmoty velké množství energie. Na období nedostatku potravy reagujeme z tohoto důvodu i dnes odbouráváním svalové hmoty, čímž obstaráváme našemu tělu životně důležité látky ve formě glukózy, kterou náš mozek a nervová soustava nutně potřebuje. Tento proces se nazývá glukoneogenese a je schopen vytvořit až 200 gramů glukózy denně, a to z laktátu, pyruvátu, ale především z aminokyselin, které pocházejí z největší části z kosterního svalstva. Pokud nedopřejeme našemu tělu prostřednictvím potravy dostatečné množství kalorií a není zde zároveň žádná nutnost udržet svalovou hmotu, můžeme doslova přihlížet tomu, jak se naše svalové aminokyseliny odbourávají. Z tohoto důvodu musí být jakákoli redukční dieta doplňována silovým tréninkem. Důkazem této nutnosti jsou příklady sportovců, kteří na základě zranění museli přerušit trénink a jakoukoli pohybovou aktivitu a v průběhu několika málo týdnů ztratili významnou část svalové hmoty.
Tedy naše tělo buduje svalovou hmotu, pokud mu poskytujeme dostatek energetických zdrojů, výživných a stavebních látek, a ještě lépe pokud jsou v přebytku. Tím pádem nehrozí rovněž nebezpečí, že by byly ohroženy jakékoli jiné životně důležité procesy.
Posilovací trénink a zároveň hyperkalorická strava představuje ty nejlepší předpoklady pro maximální růst svalů v objemové fázi.
Objasnili jsme si tedy, že musíme tělu dodat určité množství kalorií navíc, abychom maximálně urychlili svalový růst. Následujícím problémem je otázka míry. Tedy, kolik kalorií??? Veškeré počínání můžeme směrovat v souladu s mottem „více je lépe“, které je spojené s bezmezným přežíráním a souběžným nárůstem tělesného tuku, který ovšem i v objemovém období nemá žádný význam, nebo si můžeme počínat chytřeji, kdy i v objemovém období si nárůst množství tělesného tuku pohlídáme a snažíme se o smysluplnou vyváženost nárůstu svalové hmoty a tělesného tuku. Jistě jste slyšeli i četli o obou těchto přístupech. Výroky typu „čistý nárůst svalové hmoty je tou jedině správnou metodou v objemovém období“, nalezneme stejně tak jako teorie, které slibují, že s každým kilogramem tělesného tuku také naberete automaticky 250 gramů svalové hmoty. Malý přehled studií usnadní výběr té správné cesty.
PŘÍLIŠ VYSOKÝ PODÍL TĚLESNÉHO TUKU BRZDÍ SVALOVÝ RŮST.
Že budujeme svalovou hmotu lépe nebo hůře v závislosti na obsahu našeho tělesného tuku, ukazuje studie z roku 2000 (1). Z pokusů, jejichž účastníky byly jednak hubené osoby s nízkým podílem tělesného tuku, a právě tak osoby s nadváhou s vysokým podílem tělesného tuku, které po dobu tří týdnů podstupovaly posilovací trénink ve spojitosti s hyperkalorickou stravou, vyplynulo, že přírůstek váhy za toto období se skládal ze 60 až 70 procent z čisté svalové hmoty, zatímco u obézních osob se jednalo pouze o 30 až 40 procent.
Milan Šádek, foto: Josef Adlt
Zajímavou souvislost o této problematice nalezneme ve studii Rodenheffera (3). Ten zkoumal v jedné své práci z roku 2010 okolnosti, které mohou mít negativní vliv na regeneraci svalů a svalovou práci a upozornil při tom na tři důležité faktory: nedostatek pohybu, stárnutí a nadváhu (v této souvislosti příliš vysoký podíl tělesného tuku). Ovšem tyto pokusné osoby s nadváhou rozhodně nebyly obézní, měly trochu více tuku na žebrech, ale na posouzení reakce na posilovací trénink to stačilo. Další studie (4, 5, 7, 8) podporovaly tezi, že příliš vysoký podíl tělesného tuku může negativně ovlivnit funkci svalů. Hart a kolektiv (6) vycházejí z toho, že nadváha a příliš vysoké množství nefunkční tukové hmoty vyvolávají zvýšené zatížení na kosterní systém, co může být podnětem k tomuto negativnímu působení na funkci svalů.
Nakonec také vědecký tým Michiganské university (2) zjistil souvislosti mezi vrstvou podkožního tuku, pokrývající svaly, především u mužů a negativním dopadem na schopnost svalové adaptace na silové výkony. Skupina 634 osob (253 mužů a 381 žen) s normální vahou podstoupila dvanáctitýdenní posilovací trénink. Zajímavé v této studii bylo, že negativní efekty byly signifikantně zjištěny pouze u mužů, ale ne u žen. Další odborné studie jako od Duche a kolektiv (9) a Hulense (10,11) podporovaly tezi narušení či poškození svalové adaptace vlivem nadváhy a příliš vysokého podílu tělesného tuku.
Vědecké studie prokázaly přímý negativní vliv příliš velkého množství tělesného tuku na svalovou sílu, svalovou adaptaci a regeneraci. Tyto výsledky by měli mít sportovci na zřeteli při plánování své objemové fáze.
CO OVLIVŇUJE PŘÍLIŠ VYSOKÝ PODÍL TĚLESNÉHO TUKU?
Pokud se nám jedná o maximální zisk svalové hmoty, bez ohledu na jiné faktory, tak musíme dodržet v podstatě jen dva základní předpoklady:
1) Co nejvyšší možný příjem kalorií.
2) Co nejvyšší hladinu inzulinu.
Inzulin má všeobecnou anabolickou funkci a ovlivňuje tak všechny orgány těla, které jsou vybaveny odpovídajícími receptory. Mezi ty nejdůležitější orgány, které jsou vybaveny inzulínovými receptory, patří svalová hmota, tukové buňky, stejně tak jako játra, která jsou středem metabolismu našeho těla. Vedle hlavní úlohy inzulinu udržovat konstantní hladinu krevního cukru a zároveň odbourávat nadbytečné množství glukózy v krvi funguje inzulin také jako hormon nasycení a zprostředkovává svalovým buňkám informace, které vyvolávají řetězec anabolických reakcí. To, co vypadá na první pohled velkolepě, může být ovšem zvláště ve věci obsahu tělesného tuku dvojsečné, zvláště tehdy, pokud dojde ke kombinaci nárůstu příjmu potravy s přehnanou reakcí inzulinu. Všechny anabolické informace jsou totiž přenášené také do tukových buněk.
Marian Čambal, foto: Josef Adlt
Konkrétně podporuje inzulin tak zvanou lipogenezi, tedy hromadění nadbytečně přijatých složek potravy v tukové tkáni (adipocyty) a jejich přeměnu na triglyceridy (neutrální tuky). Zvláště na sacharidy bohaté potraviny, vyznačující se vysokým glykemickým indexem, vyvolávají silnou inzulinovou reakci, což má za následek aktivizaci enzymů ASP (acylation stimulating protein) a LPL (lipoproteinlipáza). LPL je potřeba k tomu, aby v krvi na lipoproteiny navázané mastné kyseliny se z tohoto spojení uvolnily a byly připraveny na vstup do tukových buněk. ASP podporuje příjem glukózy tukovými buňkami, zrovna tak jako ukládání mastných kyselin do tukových buněk. Oba enzymy tedy vytvářejí ty nejlepší předpoklady pro ukládání mastných kyselin do tukových buněk a jsou ovlivňováni bezprostředně inzulinem.
V důsledku toho se také nadbytečnému množství sacharidů ve formě glukózy usnadňuje uložení do tukových buněk a kromě toho obstarává inzulin zesílený vzestup tak zvaného GLUT-4 transportního proteinu pro glukózu, který se nachází na povrchu tukových buněk. Vedle GLUT-4 je také možný příjem glukózy tukovými buňkami prostřednictvím transportního proteinu GLUT-1, na který ovšem nemá inzulin žádný vliv. V tukové tkáni se přijatá glukóza buď nahromadí jako glykogen, v procesu glykolýzy se přeměňuje na ATP a v procesu beta-oxidace spaluje, nebo se využije pro tvorbu tak zvaného G-3-P (glycerol-3-fosfát), používaného jako základní součást při tvorbě tukové tkáně.
Za normálních podmínek se 2 až 4 procenta glukózy přijaté stravou nahromadí v tukových buňkách. Metabolismus sacharidů a tuků přitom je spolu úzce propojen (12).
VÝZNAM V PRAXI
Je jisté, že sportovec to může s příjmem kalorií v objemové fázi velmi snadno přehnat. Nejlepším znakem pro to je příliš velké nahromadění tělesného tuku. Příliš mnoho tuku je bezpochyby optický handicap, který zatěžuje jak pohybový, tak kardiovaskulární systém, je zodpovědný za zesílenou aromatázu (přeměna testosteronu v estrogeny – tedy v ženské pohlavní hormony), vytváří jako největší endokrinní orgán velké množství zánětlivých mediátorů, podporuje inzulinovou rezistenci (snížení účinku inzulinu) a působí také negativně na svalový výkon, adaptaci svalů a jejich regeneraci po výkonu.
Kolik kalorií? Zdá se být smysluplné stravovat se v objemové fázi přinejmenším lehce hyperkaloricky, abychom maximálně podpořili tvorbu svalů. Odlišný směr prosazuje tak zvaný „Lean bulking“, tedy snahu na jedné straně vyvolávat tvorbu svalů, současně ale mít na zřeteli úroveň tělesného tuku. Abychom si to vše zkonkretizovali pomocí čísel, tak by mužští sportovci neměli ani v objemové fázi překročit hranici 14–15 procent tělesného tuku, zatímco u ženských sportovkyň se můžeme pohybovat na hranici 19 až 20 procent. Samozřejmě, mluvíme o ideálních hodnotách, které se musí individuálně odlišovat hlavně v závislosti na stáří sportovců.
Konkrétní úkol při tvorbě výživového plánu v objemovém období spočívá ve stanovení kolik kalorií navíc tak, abychom chytře řídili inzulinové hospodářství, což znamená, že by sportovec neměl ani v objemové fázi přehánět příjem sacharidů. Protože metabolismus tuků a sacharidů reaguje na tytéž signální podněty a přeměna glukózy v tukové zásoby je zcela reálná, tak by silně nadbytečný příjem kalorií a sacharidů tvorbu svalové hmoty nejenom nepodporoval, ale v některých případech dokonce začal výstavbu svalů brzdit.
ZÁVĚR
Dny neplánované, bezbřehé a nekontrolované objemové fáze jsou sečteny. Příliš vysoký podíl tělesného tuku ruinuje nejenom vzhled sportovce, ale od určitého bodu pracuje také proti snaze o maximální nárůst svalové hmoty. Snad vám článek ozřejmí, kolik kalorií
Autor HOLGER GUGG je výkonnostní sportovec a kouč. V průběhu více než dvaceti let získal vysoce odborné vzdělání a v BSA akademii ukončil devět ročníků vzdělávacích kursů.
Kontakt: HYPERLINK „http://www.body-coaches.de“
PRAMENY:
(1) HYPERLINK „http://www.ncbi.nlm.nih“ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865771
(2) RodehefferMS. Tipping the scale:muscle versus fat. Nat Cell Biol. 2010:12:102–104
(3) HYPERLINK „http://www.mbci.nlm.gov/pubmed/20081844“ HYPERLINK „http://www.ncbi.nlm.nih“ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20081844
(4) Hilton TN, Tuttle LJ, BohnertKL, Mueller MJ, Sinacore DR. Axcessive adipose tissue infiltration in skeletal muscle in individuals with obesity, diapetes mellitus and peripheral neuropathy: association with pergormance and function. Phus Ther. 2008, 1336–1344
(5) Delmonico MJ, Harris TB, Visser M, Park SW, Conroy MB, Velasquez-Mieyer P, et al. Longitudinal study of muscle strength, quality and adipose tissue infiltration. Am J Clin Nutr. 2009, 1579–1585.
(6) Hart DJ, Spector TD. The relationships of obesity, far distribution and osteoarthritis in the general population: the Chingford Study. J. Rheumatol. 1993, 20:331–335.
(7) Visser M, Goodpaster BH, Kritchevsky SB, Newman AB, Nevitt M, Rubin SM, et al. Muscle mass, muscle strength, and muscle fat infiltration as predictors of incedent mobility limitations in wellfunctioning older persons.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005, 60: 324–333.
(8) Walter S, Kunst A, Mackenbach J, Hofman A, Tiemeier H. Mortality and disability: the effect of overweight and obesity. Int J Obes (Lond). 2009, 33: 1410–1418.
(9) Duche P, Ducher G, Lazzer S, Dore E, Tailhardat M, Bedu M, Peak Power in obese and nonobese adolescents: affects of gender and braking force. Med Sci Sports Exerc.2002, 34:2072–2078.
(10) Hulens M, Vansant G, Lysens R, Claessens AL, Muls E. Study of differences in peripheral muscle strength of lean versus osebe women: an allometric approach. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001, 676–681.
(11) Hulens M, Vansant G, Lysens R, Claessens AL, Muls E. Predictors of 6-min walk test results in obese and morbidly obese women. Scand J Med Sci Sports. 2003, 13 98–105.
(12) Lofler – Basiswissen Biochemie.
TEXT: HOLGER GUGG
FOTO: JOSEF ADLT
