Nevíte jak nabrat svaly? 10 tipů Arnolda Schwarzeneggera pro hardgainery
V našem časopise pravidelně píšeme o různých metodách jak nabrat svaly. I tak nemůžete nabrat svaly? 10 tipů Arnolda Schwarzeneggera pro hardgainery jistě pomůže.
Arnold Schwarzenegger radí jak nabrat svaly.
Pokud se počítáte mezi ektomorfy a věříte, že řešení vašeho problému spočívá v několika základních změnách tréninku – například větší počet vícekloubových cviků a použití vyšších vah při menším počtu opakování – máte pravdu pouze z poloviny. (V této souvislosti používám výraz ektomorf pro hardgainery s rychlým metabolismem, kteří mají problémy s nabíráním svalové hmoty a se zvyšováním tělesné váhy.) Člověk by ale neměl podceňovat ani stravovací zvyklosti, zotavení a životní styl.
Pokud berete budování svalů vážně, a hledáte způsob jak nabrat svaly, pak pravděpodobně často trénujete do selhání. Mějte přitom ale na paměti, že fyziologické procesy, které podporují svalový růst, jsou sice vyvolány během tréninku, ale vlastní růst nastupuje až tehdy, když se tělo nachází v klidovém stavu. Při přesnější analýze bychom mohli zdůraznit některé faktory, které stojí v cestě vašemu rozvoji. Následujících deset užitečných tipů vám může pomoci optimalizovat svalový růst.
1) Pokud máte problém s přibíráním svalové hmoty, bude nezbytné, abyste zvýšili příjem potravy o 300 až 500 kcal za den. Nejsnadněji toho docílíte, pokud budete mít příjem potravy rozdělen do 5 až 6 menších porcí. Pokud jste na cestách, nebo sedíte v kanceláři, vezměte si sebou menší porce jogurtu, ovoce nebo sendviče s drůbežím či krůtím masem, můžete zařadit i těstoviny.
2) Dbejte na dostatečný příjem bílkovin – v každém jídle 30 až 40 gramů. Denní dávka by měla odpovídat zhruba 2,2 gramu na 1 kg tělesné váhy. Jednotlivé aminokyseliny, z kterých jsou bílkoviny složené, jsou stavebními prvky, které tvoří svalovou tkáň.
3) Neobávejte se tuků, pokud se jedná o zdravé tuky. Nasycené živočišné tuky mohou ucpávat tepny, ale nenasycené tuky obsahují důležité vitamíny, které zajišťují dobrý zdravotní stav buněk a nervů a poskytují energii a cholesterol, který je výchozí látkou pro tvorbu testosteronu, nezbytného hormonu pro tvorbu svalové hmoty. Tuky mají pokrývat váš denní kalorický příjem zhruba z 25 procent.
4) Nutně musíte přijmout do 30 minut po tréninku na bílkoviny a sacharidy bohaté jídlo, aby se obnovily energetické zásoby svalů. Jednu hodinu před tím, než jdete spát, opět musíte přijmout na bílkoviny bohatý nápoj či jídlo. To je nejlepší způsob jak nabrat svaly. Vaše tělo tak obdrží navíc aminokyseliny pro růst svalů během spánku.
5) Zotavení je faktor, který je často přehlížen. Protože jako ektomorf rychle spalujete kalorie, tak větší objem tréninku může brzdit vaše pokroky. Naplánujte si větší počet odpočinkových dnů – může se jednat o 3 až 4 dny v týdnu.
6) Spánek je důležitým faktorem zotavení. Dopřejte tělu tolik spánku, kolik potřebuje a pokud je to časově jenom trochu možné, tak se nebraňte ani odpolednímu spánku. Probdělé noci a oslavy až do ranního svítání rozhodně nejsou pro vaše pokroky žádoucí.
7) Netrénujte, pokud jste unaveni, nebo ještě po posledním tréninku cítíte svalovou únavu či bolest.
8) Jiné pohybové aktivity by rovněž mohly vaše přírůstky zabrzdit. Pokud provozujete ještě jiný sport nebo energeticky náročnou činnost, máte věnovat obzvláštní pozornost výživě a zotavení.
9) To stejné platí pro aerobní kondiční trénink. Trénovat kardiorespirační systém je smysluplné pro každého, kromě jiného to zlepšuje vyrýsování svalů. Jak nabrat svaly? Zvolte si ale nižší intenzitu a netrénujte tímto způsobem více než 20 až 30 minut a ne častěji než 3 až 4 dny v týdnu.
10) Snažte se co nejvíce vyvarovat stresových situací a učte se, jak co nejvíce hladinu stresu snižovat – například prostřednictvím takových technik, jako jsou vizualizace, jóga nebo meditace. Stresem vyvolaná vysoká hladina hormonu kortizolu může totiž působit negativně na svalový růst.
text: ARNOLD SCHWARZENEGGER
foto: ART ZELLER
