Nikto ťa nezastaví!

JOZEF KRŇA, víťaz kategórie mužov od 36 do 45 rokov v súťaži DO FORMY S M&F 2019

Ako dlhoročný (hoci nie pravidelný) čitateľ časopisu MUSCLE&FITNESS si Jozef Krňa (42) z Tepličky nad Váhom súťaž DO FORMY S M&F vyskúšal po prvý raz už v roku 2012. Impozantné premeny ľudí na stránkach obľúbeného mesačníka, dosiahnuté v časovo obmedzenom horizonte troch mesiacov, ho vtedy natoľko zaujali, že si urobil počiatočnú fotografiu a poslal prihlášku. Tri mesiace uleteli ako voda a Jozef bol s dosiahnutými výsledkami spokojný. Bral to však ako jednorazovú záležitosť a čoskoro sa vrátil k pôvodnej životospráve. A keďže má rád dobré jedlo, netrvalo dlho a bol tam, kde i predtým. Pravda, i naďalej si sem-tam zacvičil, na leto zopár kíl spravidla zhodil – no s prvými jesennými dňami hybaj späť do starých koľají…

Cyklus sa viac-menej pravidelne opakoval až nastala druhá polovica roku 2018. Jozef v tom čase stále častejšie počúval, aký je peknučký guľatučký. Množili sa i narážky, či dokonca posmešky. Veď čo, obezitu má vraj v rodine a genetiku neoklame. A veď i deti má už veľké a mladší tiež nebude…

Tentokrát sa rozhodol, že niečo so sebou urobí – a nielen na tri mesiace, ale nastálo. Výzva DO FORMY S M&F, ktorej 19. ročník štartoval v polovici decembra 2018, prišla ako na zavolanie. Odfotil sa, poslal prihlášku a poručeno Bohu…

Aký je tvoj vzťah k športu a pohybu obecne?
„Začnem, takpovediac, od Adama. Malý vyziabnutý chlapec z dediny ide na strednú školu. Sebavedomie nič moc. Od narodenia som bez prstov na ľavej ruke, ktorá je i slabšia než tá pravá. Začalo sa to pretláčaním rukou so spolužiakmi – samozrejme, že som prehral. Cez letné prázdniny som sa teda rozhodol posilňovať. Prvými nesmelými pokusmi boli v tomto ohľade kľuky a prázdna plynová fľaša, s ktorou som sa pokúšal o bicepsové zdvihy – v pivnici medzi regálmi so zaváraninami. Keď som sa potom po dvoch mesiacoch vrátil do školy, pokračovali sme v pretláčaní – a ja som, na prekvapenie ostatných, zrazu vyhrával. Získal som si rešpekt a sebavedomie, i chuť robiť niečo ďalej. S kamarátmi sme začali chodiť do podomácky zariadenej dedinskej posilňovne, kde makali starší chalani – pre nás vtedy veľké vzory. Prvé ozajstné vedomosti o tréningu a výžive som získal až v 90. rokoch z časopisu M&F. Posilňoval som po celé roky, vždy ma to bavilo. Iné športy som veľmi neskúšal, až v poslednom období bicykel a tohto roku i beh. Mám za sebou dokonca už i pár polmaratónov.“

Ako si postupoval pri zostavovaní tréningu a stravovacie plánu pre DO FORMY S M&F 2019?
„Viac-menej som len pokračoval v tom, čo som už po celé roky vedel. Chcelo to však pravidelnosť a trpezlivosť. V mojom prípade veľkú úlohu zohrala strava. Vedel som, z čoho treba ubrať a čo pridať, aby som sa zbavil tuku a neprišiel som o svaly. Neodmysliteľnou súčasťou denného harmonogramu sa stalo kardio.“

Ako si počas troch mesiacov našej transformačnej súťaže trénoval?
„V posilňovni som dodržiaval delený split 3+1, čiže voľno nasledovalo po troch tréningových dňoch. Navyše, denne som absolvoval cca hodinu kardia, niekedy aj na viackrát za deň (viď TRÉNINGOVÝ PLÁN). Zo začiatku to bola len rýchla chôdza na šikmom behacom páse, neskôr – po zlepšení kondičky – aj beh. Prvý mesiac som využíval svoje vedomosti a skúsenosti, no potom som potreboval pritvrdiť. Oslovil som teda trénera Ľuboša Žitníka zo Žiliny. Ten mi po osobnom stretnutí upravil tréningy a vypracoval jedálniček.“

Ako vyzeral v tom čase tvoj typický jedálniček?
„Prvý mesiac som obmedzil sacharidy a tuky na minimum. Potom som sa riadil pokynmi trénera. Vyfasoval som jedálniček na celý týždeň a opakoval som ho dookola až do konca. Chladnička bola plná tvarohu a vajec, v mrazničke zas kuracina. So sacharidmi som manipuloval prostredníctvom vĺn: v pondelok, stredu a sobotu som ich prijímal 100 g, v utorok a v nedeľu 200 g, v piatok som mal 150 g a minimum bolo 50 g vo štvrtok (Viď UKÁŽKA JEDÁLNIČKA). Samozrejme, užíval som aj výživové doplnky – vitamíny, minerály, BCAA, glutamín, sem-tam proteín a posledné dva mesiace i spaľovač tukov.“

UKÁŽKA JEDÁLNIČKA

  • Raňajky: omeleta zo 4 bielkov a 2 celých vajec, 3ks ryžových chlebíkov
  • Desiata: syr cottage, zeleninový šalát, 30 g vlašských orechov
  • Obed: 100 g kuracieho mäsa, 120 g ryže, paradajka, uhorka
  • Olovrant: tuniak vo vlastnej šťave, zeleninový šalát, 30 g vlašských orechov.
  • Večera: 200 g hovädzí steak, zeleninový šalát
  • Pred spaním: 250 g nízkotučného tvarohu

Podporu v premene našiel aj u manželky.

Ako reagovalo na tvoju snahu o fyzickú premenu okolie?
„V práci som sa stretával s narážkami, kedy začnem normálne ´žrať´, či ma to ešte baví a podobne. Stereotyp v stravovaní mi však nevadil, len mi občas chýbali sladkosti. Rodina ma podporovala. Vraj keď som už začal, tak nech to aj dokončím.“

Ako sa ti darilo skĺbiť náročný tréningový program so zamestnaním?
„Pracujem na tri smeny ako operátor v lisovni, bolo to teda dosť náročné. Najmä po nočných, zavše som ani nevedel, či mám raňajky alebo večeru. Skrátka, dopletený celý deň. Vlastne som ani nič iné nerobil. Buď som bol v práci, v posilňovni, na behacom páse alebo pri sporáku s panvicou a kuracími prsami. Na nič iné som nemal čas.“

Zažil si počas troch mesiacov nejaku krízu, keď si mal všetkého dosť a chcel si to tak nechať?
„Ani raz sa mi nestalo, že by sa mi nechcelo ísť cvičiť. Každý deň to bola moja priorita a keďže ma to bavilo, nebol to žiaden problém. Horšie to bolo s kardiom, s veľkým pupkom sa ťažko behá. Ale časom sa aj kondička vylepšila. Problém som mal skôr so stravou. Chýbalo mi maškrtenie pri televízore a večerné vyjedanie chladničky. Zo začiatku som s tým bojoval, pritrafili sa i prehrešky. Keď sa však dostavili prvé výsledky, dokázal som sa zaprieť.

Mimochodom, po prvom mesiaci som poslal svoju fotku na FB MUSCLE&FITNESS – Czech&Slovak do skupiny Do formy s M&F 2019. Bol som na seba pyšný. Keď som sa tam stretol s komentármi, že to nie je možné, že fotka je fotoshop apod., nakoplo ma a makal som ešte tvrdšie.“

Pohár pre víťaza, medailu a darčeky od sponzorov prevzal Jozef z rúk editorky Ľubice Šulejovej.

Aký charakter mala tvoja premena? Šlo skôr o stály úbytok váhy, alebo zmeny prišli náhle, v určitom momente?
„Svalový základ som už mal, stačilo len svalstvo, takpovediac, zobudiť. Potreboval som zhodiť tuk. Bez každodenného kardia by to asi nešlo. Prvé kilá šli dolu rýchlo, potom sa to však akosi zastavilo. Mal som aj zdravotné problémy, seklo ma v krížoch a do toho ešte chrípka. Tréningy som musel na čas vynechať, ale v strave som nepoľavil. Potom som nabehol na sacharidové vlny a sám som bol prekvapený, ako sa tuk strácal.“

V závere prípravy si si vyskúšal aj vysoko špecifické postupy manipulácie s vodou a sacharidovej kompenzácie, ako ich poznáme z kulturistických súťaži?
„Pravdaže. A priznám sa, že záverečný týždeň pred fotením bol pre mňa a moju rodinku najťažší. V pondelok, utorok a stredu som zvýšil príjem bielkovín na 3–4 g na kilogram telesnej váhy. Jedol som kuracie prsia, bielky a ryby. Sacharidy som stiahol viac-menej na nulu, len po tréningu som si dal maximálne 20 g. V pondelok som vypil 8 l vody, v utorok 4 l a v stredu už len 2 l. Vo štvrtok som bielkoviny stiahol na nulu, sacharidy zvýšil na 8 g na kilogram váhy tela a tekutiny obmedzil na 0,8 l, vrátane čaju a kávy. V piatok zostali bielkoviny na nule, sacharidy som ešte navýšil (10 g/ 1 kg váhy tela) a príjem tekutín som oproti štvrtku znížil o polovicu (max. 0,4 l). V sobotu som intenzívne cukroval: každých 90 minút som zjedol 70–80 g sacharidov vo forme ryže, ryžových chlebíkov, piškót, sušeného ovocia a džemu.

Inak príjem tekutín od štvrtka do soboty som si upravil podľa seba, hoci v rozpise som mal iné, vyššie hodnoty. Skrátka, chcel som to vyšperkovať na maximum.“

A podarilo sa?
„Ako sa to vezme. Vôbec som nemyslel na riziká, aké môžu nastať. Veď najlepšie sa učíme na vlastných chybách, nie? Drastické odvodňovanie malo za následok časté a silné kŕče nielen do lýtok, ale aj do prsných, a čo bolo najhoršie, i do brušných svalov.

V sobotu večer som šiel do kuchyne spraviť si ´šumák´ s magnéziom a ani neviem ako, zrazu som sa prebral s hlavou na podlahe v kaluži krvi. Manželka dobehla ihneď, ako začula buchot, a leteli sme na pohotovosť. Odniesol som si odtiaľ šesť stehov nad ľavým obočím. Ponaučenie pre mňa do budúcna? Dať všetkému trošku viac času a nehnať to do takých extrémov. No ale forma bola napokon slušná.“

Ak by si mal sumarizovať, čo ti účasť v Do formy s M&F dala?
„Novú postavu. Nikdy som sa nepozeral na seba tak často do zrkadla 🙂 . Manželka mi vravela, že už to vraj preháňam. Aj okolie vníma moju zmenu pozitívne. Vraj som taký živší. Získal som aj nových priateľov na slávnostnom stretnutí víťazov kategórií DO FORMY S M&F a redakčného tímu v Šamoríne. Bola to pre mňa úžasná akcia, kde sa stretli ľudia, ktorí sa síce nepoznali, ale aj tak mali veľa spoločného. Boli motivovaní rovnako ako ja a to ma povzbudilo pokračovať ďalej. Brať pohyb ako súčasť života.“

Jožko Krňa (vľavo) a pani Macejáková, víťazka najstaršej kategórie žien. Už sa niekoľkokrát spolu postavili na štart bežeckých súťaží. K porovnávaniu brušných svalov sa pripojil Marek Pakes, víťaz kategórie mužov nad 45 rokov.

Ako vyzerá tvoj prístup k fitness dnes?
„Snažím sa udržiavať si váhu okolo 80 kg. Naďalej pravidelne posilňujem a začal som i pravidelne behať. Samozrejme, nebehám každý deň, ale tak dva-trikrát do týždňa po 6 až 10 km. Som si vedomý, že vrcholná forma sa nedá udržať po celý rok, ale aspoň už nenosím pneumatiku okolo pása. A ako som sa už zmienil, mám za sebou aj niekoľko bežeckých polmaratónov.“

Čo by si odkázal čitateľom, ktorí sa v budúcnosti rozhodnú urobiť niečo so svojou postavou?
„Najmä začať hneď a neodkladať to na zajtra, do nového roku atď. Stanoviť si reálne ciele a nepreháňať to! Dosiahnuť úžasné výsledky za relatívne krátky čas je náročné, ale dá sa to. Nenechajte sa odradiť prípadným počiatočným neúspechom, výsledky sa ukážu, len treba vydržať. V tejto dobe je veľa možností, ak neviete, ako na to, zverte sa do rúk odborníka. Nič nie je zadarmo, ale zas investovať do seba sa oplatí. Obklopte sa ľuďmi, ktorí vás podporujú, s ktorými máte rovnaké záujmy. Budete sa navzájom ťahať a motivovať.

Jozef po tréningu s Borisom „Valihorom“ Prekopom.

Nejde len o dočasnú premenu, berte to tak, že je to nastálo. Preto je treba upraviť alebo úplne zmeniť doterajší život. Nájsť si také športové aktivity, ktoré vás budú baviť. Len tak vám to vydrží nadlho a stane sa to súčasťou vášho života. Netreba sa vzdávať, treba si ísť za svojím snom. Všetko sa dá, len treba chcieť. Ako vraví Boris Valihora Prekop, s ktorým som sa ako s členom redakčného tímu zoznámil v Šamoríne: „Nikto ťa nezastaví!“

TRÉNINGOVÝ PLÁN
● Rysovací program na skvalitnenie svalovej hmoty a redukciu podkožného tuku
● Split 3+1, rozohriatie 5 až 10 minút šliapanie na rotopede plus strečing celého tela s dôrazom na cieľové partie daného tréningu
● Po tréningu vždy precvičenie brucha (sed-ľah s vytáčaním: 3 x 10–20, dvíhanie nôh v ľahu: 3 x 12–20) a kardio v trvaní 30 minút


 

 

 

 

 

foto: ZDENĚK DRYÁK, archív J. K.