Objem + intenzita tréninku (dokončení)

Dokončení tréninku

DEN 3
Celny drep

Čelní dřep

1a Čelní dřep
Vezměte naloženou činku na přední deltové svaly a klíční kosti, držte ji zkříženými pažemi. Se vzpřímeným trupem jděte do dřepu, přičemž kolena mají být nad chodidly. Pokud se svírají k sobě, musíte zapojit sedací svaly a více tlačit kolena od sebe.
SÉRIE: 3   OPAKOVÁNÍ: 10

 

Upažování na zadní delty

Upažování na zadní delty

1b Upažování na zadní delty 
S jednoručkou v každé ruce lehněte hrudníkem na lavici s opěrkou nastavenou na sklon 45 stupňů. S palcem směřujícím dolů zvedejte činky do stran a stlačujte lopatky k sobě.
SÉRIE: 3   OPAKOVÁNÍ: 10

 

Přitahování v předklonu od podlahy

Přitahování v předklonu od podlahy

2a Přitahování v předklonu od podlahy
Držte velkou činku na šířku ramen. S prohnutými spodními zády se předkloňte do rovnoběžné polohy trupu s podlahou. Zatáhněte přes lokty a přitáhněte činku k břichu. Po každém opakování odložte činku na podlahu.
SÉRIE: 3   OPAKOVÁNÍ: 10

 

Tlak jednou pazi vleze na mici

Tlak jednou paží vleže na míči

2b Tlak jednou paží vleže na míči
Položte se zády na míč a zajistěte stabilitu zpevněním středu těla. Výbušně tlačte činku rovně nahoru.
SÉRIE: OPAKOVÁNÍ: 10 každou paží

 

Stahování kladky úzkým hmatem

3a Stahování kladky úzkým hmatem
Uchopte držák nadhmatem na šířku ramen od sebe. Stahujte držák ke klíčním kostem a na sekundu stlačte svaly.
SÉRIE: 3   OPAKOVÁNÍ: 10

 

Kopy koleny do míče

 

 

3b Kopy koleny do míče
Zaujměte stejnou polohu jako při postrkování míče, paže však držte na místě a jemně kopejte jedním kolenem do míče a zpět.
  SÉRIE: 3   OPAKOVÁNÍ: 15 každou nohou

 

text: Cameron McGarr, foto: Edgar Artiga