Objem + intenzita tréninku (dokončení)
DEN 3 |
1a Čelní dřep
Vezměte naloženou činku na přední deltové svaly a klíční kosti, držte ji zkříženými pažemi. Se vzpřímeným trupem jděte do dřepu, přičemž kolena mají být nad chodidly. Pokud se svírají k sobě, musíte zapojit sedací svaly a více tlačit kolena od sebe.
■ SÉRIE: 3 ■ OPAKOVÁNÍ: 10
1b Upažování na zadní delty
S jednoručkou v každé ruce lehněte hrudníkem na lavici s opěrkou nastavenou na sklon 45 stupňů. S palcem směřujícím dolů zvedejte činky do stran a stlačujte lopatky k sobě.
■ SÉRIE: 3 ■ OPAKOVÁNÍ: 10
2a Přitahování v předklonu od podlahy
Držte velkou činku na šířku ramen. S prohnutými spodními zády se předkloňte do rovnoběžné polohy trupu s podlahou. Zatáhněte přes lokty a přitáhněte činku k břichu. Po každém opakování odložte činku na podlahu.
■ SÉRIE: 3 ■ OPAKOVÁNÍ: 10
2b Tlak jednou paží vleže na míči
Položte se zády na míč a zajistěte stabilitu zpevněním středu těla. Výbušně tlačte činku rovně nahoru.
■ SÉRIE: 3 ■ OPAKOVÁNÍ: 10 každou paží
3a Stahování kladky úzkým hmatem
Uchopte držák nadhmatem na šířku ramen od sebe. Stahujte držák ke klíčním kostem a na sekundu stlačte svaly.
■ SÉRIE: 3 ■ OPAKOVÁNÍ: 10
3b Kopy koleny do míče
Zaujměte stejnou polohu jako při postrkování míče, paže však držte na místě a jemně kopejte jedním kolenem do míče a zpět.
■ SÉRIE: 3 ■ OPAKOVÁNÍ: 15 každou nohou
text: Cameron McGarr, foto: Edgar Artiga