Sendviče nabité proteiny
Posilujete jako diví a obáváte se ztráty formy? Doporučujeme vám originální recepty na sendviče plné bílkovin.
V mnoha ohledech může být sendvič pro kulturistu základní či jedinou složkou oběda. Proč? Hromada bílkovin a zdravá pomazánka se zeleninou ve zdravém chlebu vytvoří plnohodnotné polední jídlo plné nezbytných sacharidů, aminokyselin a antioxidantů. To vše působí podpůrně na tělesnou stavbu zejména u těch sportovců, kteří si přejí zlepšit svou formu a fyzičku – prostě chtějí udělat pro sebe to nejlepší. Zřídkakdy si ale vybíráme do našeho sendviče opravdu pestré a nápadité ingredience. Zmůžeme se nejčastěji jen na sýr a šunku, které nám potřebné živiny poskytnou jen stěží. Zkuste se dostat z tohoto stereotypu, a to bez většího negativního dopadu nové změny na vaše tělo a podpořte své recepty dalšími kvalitními bílkovinami a ještě mnohem větší kombinací chutí. Budou se vám hodit nejen k obědu, ale kdykoliv během dne.
SENDVIČ S UZENÝM LOSOSEM
(4 porce)
ZÁKLAD
Vezměte si příklad od Skandinávců a zvolte hutný celozrnný žitný chléb. Obsahuje nutričně výživnou celozrnnou mouku, každý krajíc obsahuje kolem 5 gramů vlákniny. Tolik vlákniny v sendviči může zvýšit úroveň využití tělesného tuku a také pomůže zachovat optimální hladinu cukru v krvi. Nesmíte také zapomenout na skvělý pocit chuti a sytosti, které vám v případě tohoto sendviče pomohou odolat všem nezdravým jídlům, která se kolem nás nabízejí. Výzkumníci z Islandu navíc objevili, že vyšší konzumace celozrnného žitného chleba je spojována s nižším rizikem rakoviny prostaty.
HLAVNÍ ROLE – LOSOS
Těšte se na svůj lahodný lososový sendvič plný bílkovin! Kromě výborné chuti je uzený losos plný potřebných a zdravých omega-3 mastných kyselin. Výzkumníci z St. Louis University (v St. Louis) stanovili, že vyšší příjem omega-3 mastných kyselin může utlumit svalové bolesti, které jsou často spojovány s namáhavým tréninkem. Tyto zdravé tuky mají také silné protizánětlivé účinky.
VEDLEJŠÍ ROLE
Sýr obsahuje další bílkoviny a vápník, který je důležitý pro stavbu kostí. Červená paprika je plná vitamínu C, což je silný antioxidant a může pomoci poněkud snížit srdeční tep při cvičení, a tím zredukovat únavu.
INGREDIENCE
2/3 šálku tvrdého sýra light (do 15 % tuku)
2 lžíce nakrájeného čerstvého kopru
3 malé kyselé okurky
1/2 vymačkaného citronu
1/4 lžičky mletého černého pepře
8 krajíců žitného chleba
220 g uzeného lososa
1 šálek jemně nakrájené okurky
1 šálek opečené červené papriky
2 šálky nakrájené rucoly
1 šálek = 240 ml
POSTUP
V malé míse smíchejte nastrouhaný sýr, kopr, nakrájené kyselé okurky, citronový džus a černý pepř. Touto pomazánkou namažte čtyři žitné krajíce chleba a přidejte plátky uzeného lososa, okurky na ozdobení, červené papriky a rucolu. Poté krajíc namazaného chleba přiklopte dalším krajícem.
Výživové hodnoty na jednu porci: cca 339 kcal, 20 g bílkovin, 13 g tuku, 37 g sacharidů, 5 g vlákniny, 860 mg soli
|
KDE VŠUDE JE LEPEK? Jídla bez lepku (glutenu) jsou v těchto dnech čím dál, tím více „v módě“. Nejjednodušší bude to také vyzkoušet: snadnou volbou je bezlepkový chléb. Pravidla výběru chleba bez glutenu jsou stejná jako v případě výběru klasického chleba s lepkem. Můžete si také koupit speciální chléb, který bude obsahovat celozrnnou bezlepkovou mouku z quinoi, mouku z hnědé rýže, mouku ze sóje nebo celozrnnou kukuřičnou mouku – což jsou přírodní bezlepkové mouky. Mnoho chlebů bez glutenu však obsahuje zbytečně mnoho rýžové mouky, tapiokový škrob a bramborový škrob – pozor na ně, jsou to prázdné kalorie! Velmi dobře chutná bezlepkový chléb jako toast. |
PITA CHLÉB S KUŘECÍM MASEM A MANGEM
(4 porce)
ZÁKLAD
Chcete, aby váš polední sendvič obsahoval hodně nutričně hodnotných látek a měl nižší glykemický index? Poohlédněte se tedy po kvalitním celozrnném pšeničném chlebě, jakým je například Pita chleba, který se většinou peče z celozrnné mouky. To znamená, že obsahuje klíčky a otruby, schované v pšeničném zrnku, které jsou plné živin a vlákniny. Dávejte si ale pozor na přesné složení a vyhýbejte se výrobkům, které obsahují většinu pšeničné bílé mouky, která je plná lepku a neobsahuje vlákninu.
HLAVNÍ ROLE
Dobrou volbou je čerstvě ugrilované kuřecí maso, které je rychle po ruce a hodí se dobře do sendviče, nemluvě o salátu a dalších ingrediencích.
VEDLEJŠÍ ROLE
Avokádo a mandle obsahují významné množství kvalitních tuků, které mohou pomoci vaší tělesné stavbě. Mango dává sendviči sladkou tropickou chuť a obsahuje významný podíl vitamínu C.
INGREDIENCE
3/4 šálku řeckého jogurtu
1/2 vymačkané limetky
1,5 lžičky žlutého kari prášku
1/4 lžičky chilli nebo kajenského pepře
4 šálky nakrájeného grilovaného kuřecího masa
1 nakrájené mango
1/3 šálku nasekaných mandlí
1 stonek řapíkatého celeru, jemně nakrájený
2 nakrájené jarní cibulky
4 celozrnné půlky Pita chleba
1 avokádo, jemně nakrájené
POSTUP
Smíchejte řecký jogurt, limetkovou šťávu, kari a chilli (nebo kajenský pepř). Přidejte kuřecí maso, mango, mandle, celer a jarní cibulku. Rozkrojte Pita chléb na dvě poloviny a přidejte směs, do které rozmíchejte avokádo.
Výživové hodnoty na jednu porci: cca 424 kcal, 42 g bílkovin, 16 g tuku, 33 g sacharidů, 8 g vlákniny, 545 mg soli
ROSTBÍF V KAPUSTOVÉM WRAPU
(4 porce)
ZÁKLAD
Listová zelenina s velkými tmavými listy je výtečnou volbou, pokud chcete mít příjem sacharidů pod kontrolou. Kromě všech výhod pro zdraví obsahuje zejména užitečný vitamín K. Syrová kapusta je perfektní volbou pro wrap-sendvič, protože nemá tak výraznou chuť jako jiné, aromatičtější druhy. Budete potřebovat na každý wrap dva kapustové listy. Čím budou větší, tím lépe!
HLAVNÍ ROLE
Hovězí pečeně (rostbíf) je jedním z nejlibovějších delikatesních druhů masa. Také jako ostatní červená masa jsou i plátky rostbífu skvělým zdrojem bílkovin, železa a kreatinu, který pomáhá zvyšovat sílu při cvičení.
VEDLEJŠÍ ROLE
Přidáním pikantní rajčatové omáčky získáte silný antioxidant lykopen, který dokonce pomáhá snižovat krevní tlak. Poslední studie říkají, že brokolice a hrášek (zejména jejich zmenšené baby odrůdy) jsou plné antioxidantů a vitamínů, což z nich dělá vhodné ingredience právě do našeho sendviče.
INGREDIENCE
2/3 šálku sušených rajčat, naložených v olivovém oleji
1/4 šálku extra panenského olivového oleje
2 lžíce nastrouhaného křenu
2 lžíce vinného červeného octa
1/4 lžičky černého pepře
8 velkých kapustových listů
450 g rostbífu
2 mrkve, nakrájené na nudličky
1 šálek brokolice
1/2 šálku hrášku
POSTUP
Smíchejte sušená rajčata, olivový olej, 3 lžíce vody, křen, ocet, hrášek a pepř v mixéru a rozmixujte na jemno. Odřízněte z kapusty dřevnatou část bílých stonků a postupně vkládejte na listy ingredience. Rajčatovou omáčku vložte podélně do středu listu, překryjte ji rostbífem, mrkví a brokolicí. Opatrně začněte list oběma rukama balit od spodní části, kde dříve byly dřevnaté stonky. Poté wrap rozřízněte na polovinu a servírujte.
Výživové hodnoty na jednu porci: cca 407 kcal, 36 g bílkovin, 25 g tuku, 12 g sacharidů, 5 g vlákniny, 148 mg soli
SENDVIČ SE SARDINKAMI A OŘECHY
(4 porce)
ZÁKLAD
Nedávná kanadská studie objevila, že tradiční kváskový chléb způsobuje menší výkyvy hladiny cukru v krvi než běžné typy bílého či celozrnného chleba, pečeného kratší dobu. Přírodní kvašení (kynutí) chleba způsobují kvasinkové bakteriální kultury, které následně tlumí kolísání hladiny cukru v krvi. Tzv. kváskový chléb je vhodnější volbou než celozrnný i bílý chléb z velkopekáren, který nevykynul pomocí přírodních kvasnic jako u menších pekařů nebo doma.
HLAVNÍ ROLE
Sardinky jsou skvělým zdrojem celé palety živin i mikroživin. Kromě velkého množství kvalitních bílkovin a vápníku jsou plné omega-3 nenasycených mastných kyselin a vitamínu D. Výzkumníci z Harvard School of Public Health zveřejnili zjištění, že vitamín D se u mužské populace přímo podílí na tvorbě testosteronu. Tento anabolický hormon může přirozeně působit na zvýšený růst svalové hmoty, jak jistě víte.
VEDLEJŠÍ ROLE
Chřupavé vlašské ořechy také obsahují omega-3 mastné kyseliny a mrkev je významným zdrojem beta-karotenu, který je v těle přeměňován na vitamín A. Vitamín A posiluje imunitní systém a je také prospěšný pro oči a kosti.
INGREDIENCE
1/2 šálku vlašských ořechů
2 lžíce extra panenského olivového oleje
2 stroužky krájeného česneku
1/4 lžičky chilli
1 nakrájená cuketa
1 nakrájená středně velká mrkev
1/3 šálku zlatých rozinek
2 lžíce jablečného nebo vinného octa
1/4 lžičky soli
8 krajíců kváskového chleba
4 x 100 g okapaných sardinek z konzervy
POSTUP
Smíchejte dohromady nalámané kousky vyloupaných vlašských ořechů, olivový olej, 2 lžíce vody, česnek a chilli. To vše dobře umixujte, a pokud bude směs příliš hutná, přidejte do ní ještě vodu nebo olej. Do velké mísy vložte cuketu, mrkev, petržel, rozinky, ocet a sůl. Namažte tuto směs na čtyři krajíce kváskového chleba a poté převrstvěte odpovídajícím množstvím sardinek. Sendvič můžete ozdobit kousky listů salátu.
Výživové hodnoty na jednu porci: cca 506 kcal, 29 g bílkovin, 26 g tuku, 42 g sacharidů, 3 g vlákniny, 947 mg soli
SENDVIČ S BÍLÝMI FAZOLEMI A RICCOTOU
(4 porce)
ZÁKLAD
Volte kváskový bílkovinný nebo tzv. „večerní“ chléb, což je vlastně nejlepší volba pro přívržence zdravého životního stylu. Studie, zveřejněná v roce 2012 v Journal of Nutrition and Metabolism, říká, že „žvýkání“ kváskového bílkovinného chleba se zvýšeným obsahem bílkovin (cca 40 g ve 100 g) způsobuje menší nárůst hladiny cukru v krvi než konzumace klasického bílého, vícezrnného či celozrnného chleba. Odměnou je trvalý přísun energie a menší riziko ukládání a přeměny sacharidů do tukových zásob.
HLAVNÍ ROLE
Fazole v konzervě jsou dobrým a levným zdrojem bílkovin (okolo 20 g na jednu porci) a obsahují také vlákninu, která pomáhá proti ukládání tuku a podporuje trávení. Někteří výrobci již také začali vyrábět luštěninové konzervy zcela bez soli.
VEDLEJŠÍ ROLE
Sýr riccota dává sendviči jemnější a krémovou chuť a mimo jiné obsahuje také významně mnoho bílkovin. V riccotě jsou též zdroje NO (oxidu dusnatého), které jsou hojně zastoupeny také ve špenátu. NO prospívá svalovým kontrakcím a zlepšuje výkon svalů.
INGREDIENCE
400 g konzervovaných fazolí
3/4 šálku nízkotučného sýra ricotta
1/2 šálku jemně nakrájené cibule
1/3 šálku jemně nasekané petržele
1/2 citrónu – šťáva
1 lžička uzené papriky
1/4 lžičky soli
1/4 lžičky černého pepře
1 rajče, nakrájené na plátky
2 šálky baby špenátu
8 krajíců kváskového chleba
POSTUP
Vložte fazole do velkého hrnce a na hrubo je rozmačkejte vidličkou nebo jiným nástrojem. Přidejte sýr riccotu, červenou papriku, petržel, citronovou šťávu, papriku, sůl a pepř. Odpovídající množství fazolové směsi, rajčat a špenátu namažte na krajíc bílkovinného chleba a přikryjte druhým krajícem.
Výživové hodnoty na jednu porci: cca 304 kcal, 19 g bílkovin, 3 g tuku, 41 g sacharidů, 14 g vlákniny, 238 mg soli
text: MATTHEW KADEY, foto: ANDREW PURCELL
