Roztáhněte latissimy!
l text: JOSEF ŠVUB
Široké zádové svaly se řadí k největším svalovým skupinám lidského těla, hned po kvadricepsech a gluteálech. Kvůli svému umístění na skeletu, provázanosti s mnoha jinými svaly a kapacitě pro růst vyžadují těžký, tvrdý a hlavně promyšlený trénink. Kulturisté mívají latissimy dlouhé i krátké, ploché i zvlněné, ale všechny by měly odpovídat svému názvu – široké.
Podobně jako u kvadricepsů platí na latissimy protahování, nejprve po samotném tréninku a potom ještě zvláštními doplňkovými cviky. Možná jste už poznali, jak ve visu na hrazdě s uvolněným tělem cítíte v podpaží, mezi lopatkami a na žebrech silný tah. Vědomým protahováním vláken latissimů nejen udržíte jejich pružnost, což je vlastně podstatou strečinku, ale naučíte se rovněž vnímat různé formy záběru, zkrácení i natažení těchto obtížně ovladatelných svalů.
Protahování v předklonu u sloupku
Potíž s latissimy spočívá právě v tom, že se nalézají jaksi „mimo dosah“ volních povelů a nelze je tak snadno napnout, jako třeba biceps. V dalším textu máte unikátní návod na podporu expanze latissimů do délky i šířky. Jeho vtip je v tom, že po provedení předepsaného počtu sérií každého běžného cviku budete dělat speciální protahovací cvičení, které doplníte napínáním před zrcadlem. Pokud byla vaše představa o protahování spojena s 10 sekundami vyvěšení na hrazdě, čeká vás značné překvapení!
Prvním cvikem programu jsou shyby na hrazdě širokým hmatem, nejméně 20 cm na každou stranu od deltových svalů. Vezměte si trhačky nebo háky, z visu mocně zatáhněte nahoru, až se hrudníkem (krkem, bradou nebo aspoň čelem) dotknete hrazdy. Dolů se vracejte pomalu a vědomě nechte váhu těla, aby vám rozpínala lopatky od sebe. Cvičte 4×10-12 opakování a ihned přejděte na protahování v předklonu u svislého sloupku nebo stojny. (Viz Arnolda na ilustračním snímku hore – foto z archivu M&F ART ZELLER.) Postavte se tak blízko, až byste v případě povolení úchopu spadli na záda, ale nepadejte, ruce mějte těsně u sebe. Protahujete-li pravý latissimus, vytáčejte při tom boky doleva a naopak. Důležité je nebát se táhnout ze všech sil, jako kdybyste chtěli sloupek ohnout! Druhou odlišností oproti normálnímu strečinku je opakování. Zapamatujte si: Každé zatažení za sloupek v trvání 2 sekund znamená jedno opakování. Vaším úkolem je udělat deset opakování na pravou i levou stranu – a celé to zopakujete čtyřikrát.
Shyby na hrazdě širokým hmatem
Snad nebudete zaskočeni tvrzením, že optimálním úchopem pro extrémní natažení, následné zmohutnění a rozšíření hmoty jak širokých zádových svalů, tak velkého svalu oblého, je úzký hmat. Latissimus se rozprostírá mezi dvěma body, začíná pod tricepsem na pažní kosti a upíná se ke spodním zádům poblíž páteře. Tyto dva body jsou od sebe nejdál, když cvičíte s úzkým úchopem, kdežto se širokým hmatem jdou paže od těla a stupeň protažení latissimů se snižuje. Jako druhý cvik proto máte veslování úzkým hmatem na T-držáku, 4×12 opakování. Nezapomeňte při spouštění váhy posunout boky dozadu, což latissimy enormně otevírá. Po dokončení veslování vyskočte na hrazdu s dlaněmi od těla a rukama asi 10 cm od sebe. Zkuste se přitahovat nahoru bez ohýbání paží v loktech, výlučně záběrem zad, a hrudník zvedejte co nejvýš. Dolů se vracejte co nejhlouběji a také dělejte 4 série po 6-8 opakováních.
Cvikem číslo tři je stahování kladky s úzkým paralelním úchopem. Paže mějte v horní poloze natažené, držák stahujte bez zaklánění trupu k hornímu okraji žeber. Maximálního protažení nahoře docílíte tím, že se necháte závažím maličko nadzvednout ze sedačky. Nechte paže jít co nejvýš, dokud neucítíte pohyb lopatek po zádech, tím protáhnete spodní latissimy. Poté začněte stahovat držák spodní částí latissimů, nikoliv pažemi. Znovu 4×12 opakování. Bez pauzy přecházíte ke sloupku a zopakujete protahování v předklonu. Hádáte správně, 4×10 opakování na obě strany. Nyní už máte za sebou 12 sérií posilovacích cviků a 12 sérií protahování.
stahování kladky s úzkým paralelním úchopem
Na řadu pak přichází slíbené pózování čili izo-tenze, napnutí širokého zádového svalu v tradiční kulturistické póze. Kvůli kontrole ji dělejte ve stoji před zrcadlem, možné je také opřít se v mírném předklonu rukama o stehna a latissimy napnout. Trvání jednoho napnutí postupně zvyšujte od 10 do 60 sekund ve 4 sériích. Doma navíc, kupříkladu při sledování televize, v pózování pokračujte, klidně každý den. Posaďte se na gauč, dejte ruce v bok, roztáhněte latissimy a držte je tak co nejdéle, ale s přestávkami, 5 až 10 minut. Za měsíc už to vám ani rodině nebude připadat zvláštní, a po půl roce svoje záda nepoznáte.
Mnozí čtenáři zcela jistě posoudí rozšiřovací návod jako zajímavý. Pak si ale uvědomí, kolik je v něm práce, a kliknou dál…Nebo se znovu vrátí na začátek?
