Ryža

l text: ALEX CARSWELL  l foto: BRIAN LEATART

Ktorá alternatíva ryže – biela či hnedá – je výhodnejšia z hľadiska vyváženého diétneho programu? Pred touto dilemou stoja tak kondiční športovci ako aj súťažní kulturisti.

Hnedá ryža patrí medzi takzvané neupravované potraviny a má vďaka svojmu nutričnému zloženiu niekoľko zásadných predností pred bielou ryžou, ktorá pri procese úpravy prišla o niektoré cenné výživové zložky. Najvýznamnejšou výhodou hnedej ryže je výrazne vyšší obsah vlákniny. Pri výbere ryže, podobne ako pri iných potravinách, sa držte jednoduchej zásady: najlepšie sú tie, ktoré prešli minimálnou úpravou.

Tesne po zbere sa každé ryžové zrno nachádza v otrube. Zrná určené k tomu, aby sa stali bielym variantom potom prechádzajú procesom lúpania počas ktorého dochádza k odstráneniu vonkajšej vrstvy – otruby – pod ktorou sa nachádza biele zrno. Hoci výsledný produkt je možné rýchlejšie tepelne upraviť a aj jeho konzistencia je jemnejšia, z výživového hľadiska biela ryža výrazne zaostáva za celozrnným variantom.

Otruby obsahujú mnoho veľmi významných výživových komponentov dôležitých pre vyvážený diétny program. Spolu s približne štvornásobným obsahom vlákniny obsahuje hnedá ryža v porovnaní s bielou takmer dvojnásobné množstvo vitamínu B2, o 30 % viac vitamínu B3 a vyše trojnásobné množstvo vitamínov B6 a E. Čo sa týka minerálov, rôzne druhy hnedej ryže ponúkajú dvojnásobné (v niektorých prípadoch ešte vyššie) množstvo horčíka, fosforu a draslíka ako ich lúpaná biela alternatíva. Hnedá ryža obsahuje tiež výrazne viac selénu a zinku.

Aj keď šálka hnedej ryže obsahuje 1,17 gramu tuku v porovnaní s iba 0,2 gramom obsiahnutým v rovnakom množstve bielej ryže, oleje pochádzajúce z hnedej ryže patria medzi zdravé tuky.

Oba varianty ryže – hnedý aj biely – majú veľmi podobné množstvo kilokalórií (232 pre hnedú, 223 pre bielu) a sacharidov (okolo 50 gramov) v jednej šálke.

Ak vám pomerne ľahko dostupná dlhozrná hnedá ryža príliš nechutí, skúste varianty s krátkymi alebo stredne dlhými zrnami. Tiež sa môžete poobzerať po takzvanej „obohatenej“ bielej ryži, do ktorej výrobcovia pridávajú živiny odstránené v procese lúpania.

Nanešťastie, najdôležitejší komponent – vláknina – sa do nej nepridáva.