Vegetariánske svaly

l text: C.C. SANDORFI l foto: ROBERT REIFF

Končí dlouhý den a vy připravujete v kuchyni něco pořádného, abyste ještě více zúročili namáhavý trénink v posilovně. Bude to tentokrát velký pečený brambor, zeleninový salát a k tomu něco voňavého, šťavnatého, dobře propečeného..? Třeba takový tofu-burger ze sóji? Věřte nebo nevěřte, jsou kulturisté, kterým jde bezmasá strava opravdu k duhu. I když se mnozí vegetariánům posmívají, odborníci potvrzují, že i v kulturistice má vegetariánská strava místo.

Počet těch, kteří se obracejí k výživě na rostlinných základech, stále roste. Těchto vegetariánských přístupů ke stravování může být několik druhů. Proč stále více osob odmítá maso, které je základem tradičního stravování? Mnoho z nich se při svém rozhodování nechává motivovat starostí o své zdraví. Vadí jim, že maso je stále více znečišťováno hormony a antibiotiky, které se přidávají do krmiva jatečních zvířat. Podle Americké dietetické organizace (ADA) je výskyt vysokého krevního tlaku, rakoviny plic a střev, cukrovky typu II a dalších chronických a degenerativních chorob nižší u vegetariánů než u osob, konzumujících maso. Pravděpodobnost onemocnění žlučovými a ledvinovými kameny a chronickou zácpou je u vegetariánů jen nepatrná. Jedinci se stávají vegetariány také ze zcela praktických důvodů. Například šestinásobná Ms. Olympia Cory Everson se stala vegetariánkou, protože zjistila, že ovoce, zrniny a zelenina se v kuchyni připravují snadněji než maso: „Vařím spousty polévek – zeleninovou, nudlovou a další, které si zmrazuji do zásoby. To aby bylo vždy po ruce něco zdravého. Nejradši vařím krémovou bramborovou polévku, která je bez tuku.“

Kulturistika a vegetariánství – nevylučují se navzájem?

Přestože celkový počet vyznavačů rostlinné stravy neustále roste, mezi kulturisty jich zase tolik nepřibývá. Mají totiž obavy, že bez masa prostě nelze vybudovat masivní svalnatou postavu. Průzkum ve třech známých kalifornských klubech Gold´s Gym ve Venice, Powerhouse Gym v Los Angeles a World Gym ve Venice potvrdil, že tady necvičí žádný vegetarián. Přesto jsou mezi špičkovými kulturisty světově známé postavy, které se proslavily i svým vegetariánstvím: Cory Everson, Bill Pearl (Mr. America, Mr. Universe) a Andreas Cahling (Mr. International 1980, 2. místo na Mr. World a Mr. International).

„Trvdit, že s vegeratiánskou výživou nelze dosáhnout masivního vzhledu, je omyl,“ potvrzuje Ellen Colemanová, spoluautorka knihy The Ultimate Sports Nutrition Handbook. Přírůstky svalstva a tělesné váhy jsou zejména důsledkem posilovacího tréninku a množství dodávané energie, pocházející hlavně z bílkovin.“

Obtíže vegetariánství

Když něčeho lze dosáhnout, ještě to neznamená, že toho lze dosáhnout jednoduše. Colemanová tvrdí, že největší obtíží pro vegetariány-kulturisty je získávat ze stravy, obsahující hodně vlákniny, dostatečné množství energie. Možností, jak toto omezení překonat, je používání doplňků výživy. Colemanová doporučuje sacharido-proteinové suplementy na základě mléčné syrovátky a sóji, které přivádějí do těla dostatek energie a stavebních látek bez tuku.

Dalším problémem vegetariánů, zejména veganů, může být příjem dostatečného množství bílkovin. Řešení tkví opět v proteinových doplňcích ze sóji a syrovátky. Poslední omezení, které je aktuální zejména u vrcholových kulturistů, spočívá v biologické využitelnosti rostlinných bílkovin. Ta je u nich poněkud nižší než u masa s výjimkou proteinů ze sóji.

Biologická využitelnost bílkovin spočívá ve schopnosti organizmu vstřebat a využít přijaté proteiny. Čím je jejich aminokyselinové složení úplnější (komplexnější), tím vyšší je jejich biologická využitelnost. Zatímco maso má aminokyselinový profil velmi komplexní a většina aminokyselin je v něm zastoupena v dostatečném množství, některé rostlinné zdroje bílkovin (s výjimkou sóji) jsou na některé aminokyseliny chudší. Proto se kulturistům doporučuje kombinovat různé zdroje bílkovin, aby se jejich aminokyselinové složení navzájem ve stravě zkombinovalo a doplnilo. Známou kombinací jsou mléčné výrobky a obiloviny.

Colemanová soudí, že dostatek bílkovin není pro vegetariány tak tvrdým oříškem, jak se říká. „U kulturistů a těžkých atletů se doporučuje 1,4–1,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Dosáhnout této denní dávky rostlinnou stravou, která je doplněna suplementací, např. sójovým proteinovým koncentrátem, není žádný problém.“ Kromě dostatečného přísunu energie a bílkovin by si měli vegetariáni dát ještě pozor na uspokojivý příjem vitamínů a minerálů. To platí hlavně pro vegany, u nichž se může projevit nedostatek vitamínů B2, D, B12, vápníku, železa, zinku a některých mastných kyselin (kyselina linolenová). Proto se veganům doporučuje suplementace uvedenými látkami nebo konzumace fortifikovaných potravin.

Vegetariánská výživa ve fitness a kulturistice ještě není žádnou zárukou, že budete vyrýsovaní a bez tuku. I vegetariáni to mohou přehánět s tuky, bílým cukrem a jednoduchými cukry. To může mít za následek neproduktivní váhové přírůstky a ztrátu vyrýsovanosti. Nezřídka se přidávají k vegetariánům ti, kteří si myslí, že jim prostě maso nedělá dobře. Může existovat tedy celá řada subjektivních důvodů, proč se vydat na vegetariánskou dráhu. Určitě i zde platí zásada, že co je vhodné pro jednoho, nemusí být dobré pro druhého.

Vegetariánská výživa není v zásadě namířena proti cílům, které si klade kulturistika nebo fitness. Jestliže se rozhodnete dát přednost rostlinné stravě, musíte si dávat větší pozor na pestrost vašeho jídelníčku a hlídat si dostatečný přívod bílkovin.

Rady začínajícím vegetariánům

• Začněte pomalu vynechávat z jídelníčku maso a nahrazujte je čím dál tím víc obilovinami a zeleninou.
• Nijak nespěchejte! Pro začátek úplně stačí, když v jednom týdnu budete mít jen dva bezmasé dny.
• Když dostanete chuť na maso, zkuste si vystačit s nějakou náhražkou masa, například sójovým masem nebo zeleninovým karbanátkem.
• Příjem vlákniny zvyšujte jen pomalu, abyste netrpěli nadýmáním.
• Vyhledávejte atraktivní rostlinné potraviny: čerstvý špenát, čerstvé fazole, ořechy, pohanku, tmavou rýži, couscous atd.
• Jezte hodně různých druhů ovoce a zeleniny, chleba a obilovin, aby váš jídelníček byl co nepestřejší.
• Kupte si dobrou vegetariánskou kuchařku a vyzkoušejte z ní co nejvíc netradičních receptů.
• Naučte se vařit ve větším množství a porce zmrazovat do zásoby, abyste měli jídlo po ruce vždy, když je právě potřebujete. Je to jednodušší, levnější a zdravější, než když si koupíte fast-food někde na ulici.