Šest skvělých jídel pro budování svalů

l text: DEVIN ALEXANDER l foto: DAVID LOFTUS 

1. Omeleta z bílků

Ukažte mi borce trénujícího s činkami, který by se obešel bez vaječných bílků! Pokud ho náhodou přeci jen najdete, pak je to člověk, který ke své škodě ignoruje tu nejvýhodnější nabídku kvalitních bílkovin. Z bílků a ovesných vloček připravíte skvělou omeletu k snídani, která je navíc bohatá na energii, takže z ní budete čerpat sílu po celý den.

CO NAKOUPIT: Když kupujete vajíčka, podívejte se vždycky na datum spotřeby nebo výroby a zkontrolujte, zda uvnitř kartónu nejsou nějaké křapky. Vždycky požadujte, aby při nákupu byla vejce chlazená. I během převozu domů by měla zůstat v chladu. I když se nechladí, nemusí se hned zkazit, ale v každém případě ztrácejí na kvalitě.

JAK JÍDLO PŘIPRAVIT: I když se už objevily nějaké přístroje na oddělování žloutků a bílků, spolehněte se raději na vlastní čisté ruce. Na omeletu ze šesti bílků rozbijte ve středně velké nádobě šest vajec. Vyjměte čistými prsty žloutky jeden po druhém. Vidličkou ušlehejte bílky se solí, pepřem, případně dalším oblíbeným kořením. Směs umixujte tak, aby se na jejím povrchu objevily bubliny. Nyní si vezměte nelepivou pánev, postříkejte ji olejem ve spreji a zahřejte na středně silném plameni. Přidejte bílky a asi po 15 sekundách oheň ztlumte. Omeletu formujte plochou vařečkou (lopatkou) přímo na pánvi a opečte po obou stranách. Potom omeletu rozdělte na tři porce o velikosti dopisní obálky a ihned podávejte.

Tři porce obsahují 99 kcal energie, 21 g bílkovin, 2 g sacharidů, 0 g tuků a 0 g vlákniny.

2. Hovězí steak po londýnsku

v-veprova.jpgI když za základ fitness stravy se považují kuřecí prsa, v ničem si s nimi nezadají libové porce červeného hovězího masa, obsahující ty nejkvalitnější bílkoviny.

CO NAKOUPIT: Kupujte jen takové hovězí maso na steaky, které má světle červenou barvu. Jakmile se na jeho povrchu začne objevovat hnědý odstín, maso nemusí být čerstvé. Nakupujte plátky asi 2,5 cm silné, které mají co nejmenší množství viditelného tuku.

JAK JÍDLO PŘIPRAVIT: Ohřejte gril na maximální teplotu. Z masa vyřezejte viditelný tuk a rozdělte je na porce 100–150 gramů velké. Maso po obou stranách osolte, opepřete nebo jinak okořeňte, popřípadě naložte na hodinu do marinády. Potom maso vložte na gril a pečte 3–6 minut, až je měkké právě podle vašeho vkusu.

100g porce obsahuje 138 kcal energie, 24 g bílkovin, 0 g sacharidů, 4 g tuku a 0 g vlákniny.

3. Filé z lososa

Maso z lososa je složeno z těch nejkvalitnějších proteinů. Jeho další předností je, že je bohatým zdrojem nenasycených (tj. dobrých) tuků. Když špičkoví kulturisté, lifteři nebo vzpěrači drží nízkotučné diety, trpí často nedostatkem tuků. Proto je zařazení určitého druhu ryb do jídelníčku jedním ze způsobů, jak stravu tuky obohatit, ale jen těmi zdravými.

CO NAKOUPIT: Atlantická forma lososa je běžně k dostání v hypermarketech, a to jak v čerstvé (v ledové tříšti), tak mražené podobě. Pokud je ryba čerstvá, mělo by maso být světle oranžové, nemělo by být slizké, ani by nemělo páchnout rybinou. Vždycky si vybírejte silnější porce od hřbetu, maso z ocasu je totiž tužší.

JAK JÍDLO PŘIPRAVIT: Z filetů odstraňte kosti a nakrájejte na plátky, každý o váze 110–160 gramů. Troubu zahřejte na 205° C, maso položte na pekáč a po obou stranách okořeňte. Abyste pekáč nemuseli čistit, můžete jeho povrch pokrýt Alobalem, který po použití vyhodíte. Lososa pečte 10–14 minut, až je maso uvnitř propečené. Maso na talíři rozdělte na menší porce vidličkou.

110g porce (váženo za syrova) obsahuje 207 kcal energie, 23 g bílkovin, 12 g tuků, 0 g sacharidů a 0 g vlákniny.

4. Kuřecí prsa

v-kureci.jpgZnáte tu anekdotu, proč kuře chodí sem a tam? No přece proto, aby zmátlo hladového kulturistu. Ano, většina činkárenských typů pravidelně konzumuje kuřecí prsa. A proč ne? Vždyť jsou plná kvalitních bílkovin, chudá na tuky a skvěle chutnají skoro každému, když jsou dobře upravená.

CO NAKOUPIT: Výhodně si kupte větší balení mražených kuřecích prsou. Ujistěte se, že maso má narůžovělou a nikoliv bílou barvu, což obvykle znamená, že bylo špatně mraženo. Prsa ne-chejte přes noc rozmrazit v chladničce. Maso by po rozmražení nemělo být cítit, ani by nemělo být slizké.

JAK JÍDLO PŘIPRAVIT: Gril předehřejte na maximální teplotu. Z masa vyřezejte viditelný tuk a pak je okořeňte nebo marinujte podle chuti. Maso vložte nejprve na rozpálený gril a potom snižte teplotu na minimum. Pečte 4–6 minut nejdříve po jedné, potom po druhé straně, až vymizí růžové zbarvení uvnitř masa. Teplota uvnitř masa by měla být při pečení nejméně 77° C.

100g porce obsahuje 205 kcal energie, 38 g bílkovin, 0 g sacharidů, 4 g tuků a 0 g vlákniny.

5. Vepřová panenka

Někteří z nás vepřové maso zavrhují, ale to je nesmysl. Nejenom že je chutnější než například poněkud sušší maso z kuřat, ale některé porce mohou obsahovat dokonce tak málo tuku jako některé proteinové koktejly. Panenská pečeně je část vepřové svaloviny ze hřbetu, kde můžeme očekávat to nejkřehčí a nejlibovější maso.

CO NAKOUPIT: Vepřová panenka bývá balena zvlášť ve fólii s označením data expirace. Nekupujte nikdy takové maso, které je těsně před uplynutím data expirace. Vybírejte si takové kusy masa, které jsou pevné, bez viditelného tuku a chrupavek a mají růžovou barvu. Pokud je maso vyschlé nebo našedlé, rozhodně ho nekupujte.

JAK JÍDLO PŘIPRAVIT: Ostrým nožem odřežte z masa viditelný tuk. Na celou noc naložte maso do vaší oblíbené marinády, nebo je jen osolte a okořeňte podle chuti. Troubu předehřejte na 150° C. Mezitím postříkejte pánev olejem ve spreji a rozpalte ji. Maso na ní po obou stranách dohněda opečte a potom je přemístěte na pekáč. Panenku pečte v troubě tak, aby uvnitř masa byla pečicí teplota 70° C a barva masa zůstala narůžovělá, tj. asi 15–25 minut. Po upečení maso nařezejte na plátky a podávejte teplé.

110g porce obsahuje 136 kcal energie, 24 g bílkovin, 0 g sacharidů , 4 g tuku a 0 g vlákniny.

6. Chřest

v-chrest.jpgDo jídelníčku lidí z posiloven patří nejen maso, ale rozhodně i zelenina. Existuje veliký výběr jejích druhů. Často se doporučují brokolice a špenát, ale já jsem pro vás tentokrát vybral méně známý chřest (pro slovenské čtenáře špargľa – pozn. red.), protože kulturisté si ho často dávají před soutěží, aby se dostali do formy.

CO NAKOUPIT: Ať jsou stonky chřestu tenké nebo silné, měly by být vždy světle zelené a bez vad, jako jsou hniloba nebo řezné rány. Pupeny by měly být téměř uzavřené až na malou škvíru, ale nikdy ne povadlé. Aby dobře chutnaly, měly by se spotřebovat nejpozději do tří dnů po nákupu.

JAK JÍDLO PŘIPRAVIT: Odřízněte spodní část stonku. Pokud jste si vybrali silnější kusy chřestu s tlustou slupkou, oloupejte ji zeleninovou škrabkou. Stonky položte na dřevěné prkénko a loupejte je vždy směrem od poloviny ke koncům za stálého otáčení. Na přípravu chřestu si vyberte takovou pánev, aby odpovídala velikosti stonků. Na dno nalijte asi 2,5cm vrstvu vody, vodu osolte a pánev zahřejte tak, aby se voda začala vařit. Stonky vložte do vroucí vody tak, aby silnější konce směřovaly dolů a slabší vzhůru. Chřest vařte 3–4 minuty, starší stonky ohřívejte poněkud déle, asi 4–6 minut, resp. tak dlouho, až zelenina změkne, ale zůstane chřupavá. Chřest podávejte teplý.

110g porce obsahuje 27 kcal energie, 3 g bílkovin, 5 g sacharidů, 1 g tuku a 2 g vlákniny.