Proteinové okno

l text: JOSEF ŠVUB   l foto: M&F

proteinove.jpgNení náhodou, že obtížně přibírající ledé patří současně k těm, kdo vynechávají tréninky, polovinu času v posilovne proflákají, neusilují o zvyšování síly, špatně jedí a dopouštějí se dalších vážných prohřešků (kouření, pití alkoholu, ponocování). Na druhé straně lidé, kteří se očividně zlepšují, bývají obviňváni z braní anabolik. Jak dávno prohlásil Tom Platz, nejlepší steroid je váš mozek, univerzální multisenzor, schopný abstraktně i logicky uvažovat. Pouze na vaší mysli záleží, s jakou intenzitou a disciplinou budete trénovat, případně kolik vůle vložíte do výživy. Váš začátečnický statut vůbec neznamená, že byste tím měli omlouvat svoje nedostatky, právě naopak: máte se snažit proniknout do všech aspektů kulturistiky.

Strava je palivo

Mladí kulturisté často upadají do dvou extrémů. Buď se zaměřují na striktní dietu (kuřecí prsa s rýží, vločky a vaječné bílky, vše s nízkým obsahem tuku), nebo jedí úplně nahodile, to znamená málo snídají, před tréninkem mají hlad a po tréninku čekají s jídlem příliš dlouho.

Samotná strava svaly nezvětší, je to pouze palivo pro svalový stroj, který prostřednictvím tréninku opravuje a zesiluje svoje součástky. Metabolizmus mladých kulturistů bývá rychlý a dokáže zpracovat značné porce jídla. Neomezujte se výlučně na bílkoviny a sacharidy, dopřejte si více celozrnných sendvičů se sýrem, celá vejce, uzené ryby, ovoce, sezónní zeleninu a pestrý výběr mléčných výrobků včetně plnotučných.

„Proteinové okno“ je doba po tréninku, během níž tělo stráví a využije nejvíce živin. Nejpozději 35–45 minut po cvičení máte sníst až dvojnásobně větší množství bílkovin a sacharidů, než normálně během dne, přičemž – na rozdíl od jídla před tréninkem – dejte přednost sacharidům s vyšším glykemickým indexem. Ohledně sacharidů existuje dobrý návod: Nejvíce jezte ráno ke snídani a po tréninku. Podle odborníků na výživu jsou tato dvě jídla nejdůležitější z celého dne.

Proč je proteinové okno tak důležité? Vlivem tréninkového zatížení organizmu dochází ke značné redukci anabolizmu, dále stoupá úroveň metabolizmu. Jakmile byste nic nejedli, tělo by zrychlilo rozklad vlastních bílkovin, což jistě nechcete. Když krátce po tréninku vypijete koktejl s vyšším obsahem bílkovin, tělo sice všechny nevyužije, ale přemění je na albumin, sloužící jako zásoba bílkovin pro pozdější využití. Výzkumy prokázaly, že syntéza tělních bílkovin po tréninku stoupá na dvojnásobek a zůstává zvýšená déle jak 24 hodin. Jinými slovy, vaše tělo se nachází v ideálním stavu k příjmu bílkovin, ať již pro údržbu tkání nebo pro nový růst.

Konkrétní návody

a) K největším hříchům ve stravování patří vynechávání snídaně, konzumace monosacharidů před tréninkem a zanedbávání prvního jídla po tréninku.

b) Kvalitní a bohatá snídaně přerušuje celonoční lačnění (Angličané říkají Break-the-fast). Vaše tělo stráví jak bílkoviny, tak větší dávku sacharidů, a většinu kalorií využije pro energii. Příkladem budiž ovesná kaše s jogurtem, hrozinkami, oříšky a odměrkou proteinového prášku, nebo celozrnný chléb s rostlinným máslem, dvě vejce a banán.


c) Když se po tréninku otevře proteinové okno, vypijte koncentrát se středním obsahem bílkovin v dávce asi 50 g. Trénujete-li navečer, za půl hodiny až hodinu snězte večeři, například kuřecí prsa s rýží a zeleninou.

d) Lidé si často myslí, že svaly rostou ve spánku. To je sice částečně pravda, ale během noci odchádzejí ze svalů aminokyseliny a klesá anabolický rozběh. Tomu se lze vyhnout tím, že těsně před spaním vypijete menší proteinový koktejl. Druhou možností je dokonce koktejl v noci, kdy někteří autoři doporučují dobu mezi druhou a čtvrtou hodinou ranní.