Kineziologie dřepu

l text: JOSEF ŠVUB l foto: archiv M&F

Král cviků a jeho plusy Na počátku minulého století lidé pokládali dřep za cvik průměrné důležitosti, jako například bicepsový zdvih. Dřepy se cvičily na špičkách chodidel a bylo obtížné dopravit činku na ramena, tudíž valnou oblibu nezískaly. O pa-desát let později už dřepovali kulturisté, vzpěrači (ovlivnění příkladem Paula Andersona) i ostatní sportovci. Dnes dřepy znamenají pro sport totéž, co v nápojovém průmyslu Coca-Cola. Dřep, označovaný za krále cviků, umožňuje procvičení největších svalových partií velmi těžkými váhami. Stručně to jsou kvadricepsy (čtyři svaly), hamstringy (tři svaly), seda-cí svaly (tři svaly) a stehenní přitahovače. Zatímco dříve sportovci spíše hádali, na které z jedenácti uvedených svalů dřepy působí, vědecké studie pomocí EMG a nukleární magnetické rezonance (MRI) většinu dohadů vyvrátily.

Postoje

Podle zažité tradice působí široký postoj u dřepů na vnitřní partie stehen (adduktory), kdežto postoj s nohama u sebe přenáší účinek na opačnou stranu. Postoj na šířku ramen ovlivňuje stehna jako celek. Současné výzkumy rozdíly v práci kvadricepsů při různých pozicích chodidel neprokázaly. Mnohem důležitější se ukazují být faktory jako váha činky (kvadricepsy vykazují vyšší aktivitu při vahách nad 75 % maxima) a směr pohybu, tedy pokles nebo vztyk ze dřepu. Významnou roli zde hraje gravitace, neboť kvadricepsy jsou o třetinu a sedací svaly až o polovinu aktivnější při vstávání z dolní pozice dřepu, než opačně.

Hamstringy při dřepu účinkují jako pomocné svaly, udržují konstantní délku (tzv. kvazi-izometrické napětí) a jsou aktivnější při vztyku. Přestože někteří borci docílili výrazný rozvoj kvadricepsů dřepováním v úzkém postoji chodidel, lze to přičítat technice (vzpřímený trup a pokles až dolů) a genetice (svaly upnuté těsně nad koleny). Pokud jde o často používané podložky pod paty, jimiž sportovci dosahují vysunutí kolen dopředu přes špičky plus ostřejší úhel v kolenou, platí jedno: točivý moment v kolenních kloubech je až pětinásobný oproti momentu v kyčlích. A výsledek? Riziko zranění. Proto máte dřepovat sedáním dozadu, nikoliv ohýbáním kolen. Zbavíte se tak potřeby podložky a ušetříte kolena.

Dřepy versus izolované cviky

Kulturisté rovněž vědí, že cviky jako dřepy a tlaky nohama nejlépe zvětšují hmotu svalů, protože můžete cvičit s velmi těžkými váhami. Jak obstojí tyto cviky ve srovnání s lehčími, izolovanými cviky na strojích? Extenze kvadricepsů (předkopávání na přístroji) vytvářejí o 50 % vyšší aktivitu přímého stehenního svalu než dřepy. Opačně dřepy vytěžují až o 20 % více mohutné vnitřní hlavy kvadricepsů. Soudí se, že předkopávání je nenahraditelné pro hlavy kvadricepsů těsně nad koleny, ovšem zvážíte-li zátěže u dřepů a předkopávání, neměla by vás zaskočit lepší účinnost dřepů na tuto oblast. Dále, delší rozsah pohybu aktivuje více svalů, což vynáší do popředí dřepy nad tlaky nohama.

Rizika dřepů

Závěrem posoudíme některé rizikové prvky, spojované se dřepy. Nikde nebylo prokázáno, že dřepy se správnou technikou (tzv. bio-forma, úprava techniky vzhledem k tělesným parametrům jedince), po rozcvičení a s přiměřenými váhami poškozují pohybový aparát člověka. Za nebezpečné je nicméně považováno dřepování s ohnutými zády, rychlý a ne-kontrolovaný pokles dolů s odrazem stehen od lýtek a výše zmíněné vysouvání kolen dopředu. Vědci také zjistili, že dřepy stlačují kostru silou, rovnající se 110 % tělesné váhy. V dolní fázi pohybu se tato síla rozkládá mezi synergistické svalové partie (sedací svaly, kyč-le) a je největší těsně před dokončením vztyku propnutím kolen. Ze srovnání s průměrnou kompresní silou při běhu (200 % tělesné váhy) včetně střižných sil na kolena vycházejí kulturistické cviky mimořádně dobře. Mimochodem, jestliže dřepu říkáme král cviků, co je potom královna?