Tréning s odporovou gumou

Na to, aby ste vyzerali úžasne nie je nevyhnutne potrebné fitko plné náradia a strojov. Telo môžete tvarovať napríklad 30-minútovým tréningom s gumovým pásom. Poďte to vyskúšať.

Boli by ste prekvapení, čo sa dá dosiahnuť s jedným obyčajným kusom gumy. A to nehovoríme iba o rehabilitácii po zranení, zlepšení pohyblivosti či rozcvičení pred nejakým športom. Hovoríme o skutočnom posilnení a spevnení tela a vybudovaní svalovej hmoty.

Spôsobov použitia odporovej gumy je viacero. V skutočnosti, ak ju porovnáte s činkami a jednoručkami, má tento plochý elastický kus gumy isté výhody. Pre začiatočníkov – odpor sa zvyšuje, čím viac je natiahnutá rozsahom pohybu (to sa nazýva „lineárna odolnosť voči premenným“). Toto poskytuje tréningové stimuly, ktoré pri železe nedostanete. Znamená to tiež, že pocítite menšie opotrebenie kĺbov – čo je určite dobré.

„Ja by som zaradil cvičenie s odporovou gumou do ktoréhokoľvek tréningu bez záťaží (s vlastnou váhou), ktorým chcete zvýšiť nároky na svaly a zlepšiť kondíciu,“ hovorí Jim Ryno, osobný tréner a majiteľ fitness centra. „A ako bonus navyše, elastický odpor má sklon k menšiemu namáhaniu zraniteľných kĺbov ako sú kolená, bedrá a ramená, navyše bez obetovania akejkoľvek intenzity pôsobiacej na svaly. Neurobíte chybu, tréning s gumou vás môže úplne nadchnúť.“

Tak na čo ešte čakáte? Vezmite si odporovú gumu, zvoľte si jeden z nasledujúcich tréningov a za 30 minút, alebo menej, budete mať po úžasnom tréningu.

AKO NA TO
Máme pre vás dva tréningové rozpisy. Jeden trvá 30 minút, druhý je kratší – iba 15-minutový. Oba sú vytvorené s cvikmi pre použitie jedného gumového pásu. Pri niektorých cvikoch budete potrebovať ukotvenie – masívne, nepohyblivé – najlepšie žrď alebo hrazdu. Všetky cviky začnite s aspoň minimálnym odporom v gumovom páse. Nezačínajte bez natiahnutia pásu.

30- MINUTOVÝ TRÉNING
Pokyny: Po 5-minútovom rozcvičení zacvičte nasledujúce cviky. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte maximálne 30 sekúnd.

CVIK                              SÉRIE    OPAKOVANIA
Zhyby s dopomocou gumy 3 10
„X“ chôdza do strán 3 15 každým smerom
Tlaky jednou rukou* 3 10 každou rukou
Silové výskoky 3 8
Pallofove tlaky 3 10 z oboch strán
Príťahy k brade 3 10

*V tretej sérii cvičte do zlyhania – urobte toľko opakovaní, koľko dokážete urobiť pri dodržaní správnej techniky.

Zhyby s dopomocou gumy
Slučkou pripevnite gumu cez hrazdu a kolenami si kľaknite dovnútra spodného oblúku gumy. Udržiavajúc kolená zohnuté vykonávajte zhyby klasickým spôsobom. Ak si výkonnostne trúfate na nižší stupeň pomoci, kľaknite si dovnútra gumy iba jedným kolenom.

Silové výskoky
Upevnite gumový pás jedným koncom za sebou len kúsok nad podlahou a druhý koniec si dajte okolo pása (vy stojíte vo vnútri gumy chrbtom k jeho ukotveniu). Vykročte vpred, aby ste v gume vytvorili napätie a postavte sa do stoja rozkročného s mierne pokrčenými kolenami. Silno sa odrazte a vyskočte vpred. Doskočte jemne do mierneho podrepu, vráťte sa do štartovacej pozície a opakujte.

Tlaky jednou rukou
Upevnite gumový pás za sebou vo výške ramien a druhý koniec chyťte do dlane. Postavte sa pred kotviaci bod do vzdialenosti, ktorou vytvoríte v páse aspoň minimálne napätie pri pokrčenej ruke. Rukou s gumovým pásom zatlačte vpred, pohyb zastavte tesne pred prepnutím paže v lakti, ruku držte pred ramenom. Vykonajte všetky opakovania a vymeňte paže.

„X“ chôdza do strán
Postavte sa oboma chodidlami na jeden koniec odporovej gumy, pred telom ju prekrížte (vytvorí písmeno X) a vo výške hrudníka ju držte oboma rukami. Urobte jednou nohou úkrok do strany, druhá noha nasleduje prvú. Opakujte v opačnom smere – toto je jedno opakovanie pre jednu stranu.

 

Pallofove tlaky
Upevnite gumový pás vo výške hrudníka, postavte sa stabilným postojom bokom k ukotveniu pásu a druhý koniec chyťte oboma rukami. Pomaly natiahnite ruky s gumou vpred, chvíľu zadržte a vráťte ruky k hrudníku. Nevytáčajte hrudník ku kotviacemu bodu. Zacvičte kompletnú sériu a vystriedajte strany.

Príťahy k brade
Postavte sa na jednu stranu gumového pásu oboma chodidlami a druhý koniec chyťte do rúk. Cvik začnite so spustenými rukami pred telom. Pritiahnite gumový pás popred telo až do výšky hornej časti hrudníka, až tesne pod bradu. Pre zvýšenie odporu zväčšite rozostup medzi chodidlami.

 

15-MINUTOVÝ TRÉNING
Pokyny: Po 5-minútovej rozcvičke zacvičte nasledujúci okruh cvikov toľkokrát, koľko zvládnete za 15 minút.

CVIK                                       OPAKOVANIA
Podsadzovanie panvy v kľaku 20
Unilaterálne príťahy k hrudníku 15 každou rukou
Drep 15
Kľuky proti odporu gymy 10
Rotácia trupu 10 na každú stranu

Podsadzovanie panvy v kľaku
Upevnite gumový pás, vojdite do jeho vnútra, kľaknite si a dajte si ho okolo bedier, kotviaci bod je za vami. Kľaknite si na dlážku a posuňte sa dopredu až bude pás natiahnutý. Ohnite kolená a sadnite si na päty, súbežne s kontrakciou sedacích svalov vytlačte panvu vpred až vytvorí jednu líniu s trupom a stehnami. Silno zatlačte proti pásu a pomaly sa vráťte do štartovacej polohy.

Unilaterálne príťahy k hrudníku
Upevnite gumový pás pred sebou vo výške hrudníka. Uchopte druhý koniec gumy jednou rukou a vzdiaľte sa od ukotvenia, kým nebudete cítiť odpor v gume. S mierne ohnutými kolenami a vystretým trupom pritiahnite pás k boku. Počas cviku držte lakeť pri trupe. Zacvičte 15 opakovaní jednou rukou a po ukončení série vymeňte ruky.

Kľuky proti odporu gumy
Uchopte odporovú gumu pred sebou oboma rukami a ponad hlavu ju presuňte za seba krížom cez chrbát (tesne pod ramenami), lakte sú ohnuté. Klesnite na podlahu do pozície kľuku a cvičte klasické kľuky. Odpor gumy pociťujete na chrbte.

Vytáčanie trupu
Upevnite gumový pás vo výške hrudníka a chyťte ho na opačnom konci oboma rukami. Postavte sa bokom k bodu ukotvenia pásu tak ďaleko, aby ste pocítili odpor. Vystrite ruky pred seba a rotujte trup tak, aby ste paže vytočili do druhej strany od pevniaceho bodu. Urobte spätný pohyb a opakujte v požadovanom počte. Následne vymeňte strany rotovania.

Drep
Postavte sa oboma chodidlami na šírku ramien na gumový pás a druhý koniec si dajte poza hlavu na plecia. Prekrížte si predlaktia vo výške ramien, čo pomôže udržať pás na správnom mieste. Urobte drep tak, ako ho robievate, lakte držte zdvihnuté vo výške ramien, váhu tela sústreďte do piat.

text: M&F Hers, foto: IAN SPANIER