TRÉNINKOVÉ METODY: Principy Joe Weidera

SÉRIE A DĚLENÝ TRÉNINK

Základy tréninku a využití pokročilé techniky dvojitého děleného tréninku.

„Díky split programu máte víc času a energie a můžete procvičit s větší intenzitou každou svalovou partii.“  model: Shawn Ray

Možná se vám zdají poněkud vyčpělé či staromódní, něco jako černobílá televize či kazetový magnetofon – prostě nehodící se do dnešní doby. A není se co divit. Je pravdou, že Weiderovy tréninkové principy vznikly v analogové éře minulého století a nejenom, že jsou starší než vy, ale některé z nich se narodily dřív než vaší rodiče či dokonce prarodiče. Samotný pojem „Weiderův princip“ možná vyvolává pocit zcela základních pouček, které vytvářejí jakousi mateřskou školku či kulturistickou abecedu, ze které se odvíjí vše ostatní. V realitě současné kulturistiky jsou tyto principy stejně cenné a aktuální jako tehdy, když zakladatel moderní kulturistiky Joe Weider (1920–2013) je v roce 1940 začínal sbírat, systematizovat, propagovat a prosazovat v praxi a staly se nosnými pilíři každého efektivního tréninkového programu. Ať jste začátečník, pokročilý nebo vyspělý cvičenec, nezaškodí si je připomenout a zopakovat. Právě proto se z času na čas k těmto zásadám vracíme, „oprašujeme“ a aktualizujeme je. Jsou totiž potřebné, životaschopné a účinné i v 21. století.

Koncentrované zdvihy jednoruč s oporou lokte.

Začneme těmi naprostými základy, stavebními kameny každého posilovacího tréninku a to sériemi a split (rozděleným) tréninkem. Možná se vám zdá, že metodika aplikace několika sérií jednoho cviku a rozdělení tréninku celého těla na kratší tréninkové jednotky je přece něco samozřejmého. Nebylo však tomu vždy tak a vývoj trval nějakou dobu. Takový princip děleného splitu, tedy dvou tréninků v průběhu jednoho dne, není určen pro „mateřskou školu“ kulturistiky a je také ukázkou toho, že většina Weiderových principů není určena pro úplné začátečníky, ale pro využití v tréninku pokročilých bodybuilderů.

1. Weiderův princip sérií

V raných dekádách dvacátého století prakticky všechny programy bodybuildingu sestávaly z cviků, které se prováděly pouze jednou v určeném počtu opakování. (A z jednoho cviku na svalovou partii.) Weiderova zásada sérií prostě zavádí několik sérií téhož cviku. Dnes je to přirozeně úplná samozřejmost, představující zcela přirozený základ kulturistických programů, ale byly doby, kdy představoval naprosté novum v metodice posilování a zejména bodybuildingu.

Poznámka. Některé vysoce intenzivní tréninkové programy, jako je například Doggcrapp, se svojí tréninkovou filosofií vracejí ke kořenům jedné série, vyžadují ovšem před pracovní sérií důkladné rozehřátí.

2. Weiderův princip děleného tréninku

Výpady s jednoručními činkami.

Další základní charakteristiku prastarých tréninkových programů představovalo procvičení celého těla v jedné tréninkové jednotce. To bylo normou až zhruba do roku 1960. Je možná spodivem, že například Steve Reeves vybudoval své herkulovské tělo právě tréninkem třikrát týdně. V pondělí, středu a v pátek trénoval celé tělo. Dělal nejprve dřepy a pak následovaly svalové partie v tomto pořadí: ramena, prsa, záda, biceps a triceps – každou partii po třech cvicích a třech sériích. Každá tréninková jednotka obsahovala kolem 30 sérií a obden ji opakoval. Tak to dělali naši dědečkové… Ale dělený trénink je již zcela obvyklou normou dobrou polovinu století. Dnes to již připadá tak samozřejmé jako dýchání, ale svého času to byl epochální objev: Weiderův dělený trénink (split) umožňuje rozdělit tréninkový program celého těla na kratší tréninky tak, že jeden den kladete důraz na nohy, další na záda či prsa, na paže a tak dále.

Přednosti.

Dvě základní přednosti děleného tréninku jsou:
Trénink dle split programu je rozhodně mnohem kratší oproti doslova maratónu, který musíte absolvovat k tomu, abyste procvičili svaly celého těla.
Máte víc času a energie a můžete procvičit s větší intenzitou každou svalovou partii.

Poznámka. Dělený trénink umožňuje mnohem více změn v průběhu roku, tedy různorodou kombinaci svalových partií, různou frekvenci tréninků a různý počet dnů odpočinku. Pokud dojde ke stagnaci, dělený trénink dává mnohem více možností, jak ji překonat.

Ovšem opravdu dramatickou změnu, která je vhodná pouze pro pokročilé kulturisty, představuje dvojitý dělený trénink.

3. Weiderův princip dvojitého děleného tréninku

Přednožování ve visu.

V sedmdesátých letech 20. století trénoval téměř každý kulturista každou svalovou partii dvakrát týdně a to často vysokým objemem cviků a sérií. Pokud tedy trénovali jednou denně, tak často objem tréninku jedné velké svalové partie představoval kolem 30 sérií. Pokud jste tedy začali 24 sériemi na procvičení zad, tak jste pravděpodobně značně vyčerpali sílu, zaznamenali jistý pokles energie a intenzity tréninku. A to dříve, než jste přistoupili k další svalové partii, třeba k 15 sériím na procvičení bicepsů. Weiderův princip dvojitého děleného tréninku představoval řešení, které takovýto program rozdělí do dvou tréninků – v našem případě na samostatný trénink zad a bicepsů, kdy záda procvičíte ráno a bicepsy večer. Takovýto postup zpopularizoval Arnold a mnoho jeho následovníků v období „zlaté éry“ kulturistiky.

Přednosti

Tento postup umožňuje mnohem větší koncentraci na každou svalovou partii.
Pro závodníky je ideální pro předsoutěžní přípravu, kdy umožňuje oddělit od sebe kardio trénink s tréninkem břišních svalů od hlavní náplně tréninku svalových partií. Někteří soutěžní kulturisté zařazují dokonce trojitý split, který může vypadat třeba následovně: kardio a břicho ráno, záda odpoledně a večer lýtka a kardio.

Zápory

Většina kulturistů nedisponuje časovým prostorem na více než jeden trénink denně.
Pokud absolvujete dvě tréninkové jednotky denně, tak rovněž tomu musíte přizpůsobit svůj stravovací program, kromě jiného zdvojnásobit před- i potréninkovou suplementaci.

Upažování v předklonu.

Poznámky. Dvojitý split je určen primárně pro závodní kulturisty a jiné pokročilé sportovce, ale nemusí to být tak vždy. Také vyspělí kondiční cvičenci, kteří můžou a chtějí obětovat tréninku více času v rámci svého pracovního týdne, samozřejmě také mohou tento princip aplikovat. Arnold a jeho tréninkoví kolegové měli rozdělený split na dvakrát týdně a celkem dvanáct tréninků. Pokud každou svalovou partii procvičujete jenom jednou týdně a používáte dvojitý split, tak můžete šest tréninků (jeden trénink = jedna svalová partie) odcvičit v průběhu tří dnů. Může to být pro vás obzvlášť cenné tehdy, pokud potřebujete mít čtyři dny v týdnu volné – tedy bez tréninkového zatížení. Rovněž můžete použít dvojitý split tehdy, když se chcete zaměřit na svoje slabiny a odstranit je. Když například chcete vybudovat trapézové svaly, které většinou procvičujete jako součást tréninku ramen, tak odcvičíte samostatně deltové svaly v jednom tréninku a poté se vrátíte do posilovny na trénink trapézů a k tomu si třeba můžete přidat kardio a břišní svaly.

 

DVOJITÝ DĚLENÝ TRÉNINK

Ať již budete trénovat každou svalovou partii jednou nebo dvakrát týdně (nebo něco mezi tím), níže máte uveden konkrétní rozpis tréninkového programu, který lze vyzkoušet, resp. používat. Je to věc vašeho uvážení. V rámci toho pouze doporučujeme, abyste záda a prsní svaly procvičovali vždy v rámci prvního tréninku ráno (dopoledne).

CVIK  SÉRIE OPAKOVÁNÍ
1. DEN – RÁNO:  PRSA
Tlaky na šikmé lavici 4 12–6
Upažování na rovné lavici 4 8–12
Kliky na bradlech 3 10–12
Stahování protisměrných kladek 3 10–12
1. DEN – VEČER: TRICEPS, LÝTKA
Francouzské tlaky vleže 4 10–12
Stahování kladky ve stoji 4 10–12
Tricepsové extenze jednoruč vsedě za hlavou 3 10–12
Výpony ve stoji 4 12–15
Výpony vsedě 4 12–15
Výpony na legpresu 3 12–15
2. DEN – RÁNO: ZÁDA
Stahování horní kladky k hrudníku 4 10–12
Přítahy velké činky v předklonu 4 12–6
Přítahy jednoruční činky v předklonu s oporou o lavičku 4 8–10
Stahování horní kladky nataženými pažemi ve stoje 3 10–12
Hyperextenze 4 10–15
2. DEN  – VEČER: BICEPS, BŘICHO
Bicepsové zdvihy s velkou činkou 4 10–12
Scottovy zdvihy 4 10–12
Koncentrované zdvihy jednoruč s oporou lokte 3 10–12
Zkracovačky 4 10–20
Přednožování ve visu 4 12–20
3. DEN – RÁNO: STEHNA
Předkopávání 4 12–20
Dřepy 4 12–6
Tlaky na legpresu 4 8–12
Výpady s jednoručními činkami 4 10–15 každou nohou
Zakopávání vleže 4 8–12
Zakopávání ve stoji jednonož 4 10–12
Rumunské mrtvé tahy 3 10–15
3. DEN – VEČER: RAMENA
Tlaky na ramena 4 12–6
Předpažování 3 10–12
Upažování ve stoji 4 10–12
Upažování v předklonu 3 10–12
Obrácený pec-deck 4 10–12
Přítahy jednoručních činek ve stoji k ramenům 3 8–12
Krčení ramen s jednoručními činkami 4 10–12

text: GREG MERRITT, foto: CHRIS LUND, MARC ROYCE, PAVEL YTHJALL

TRÉNINKOVÉ METODY: Pyramidová schémata