Zlepšite techniku planku

Cvičievate plank? Ste si istí, že ho cvičíte správne? Čím dlhšie v ňom vydržíte, tým je väčšia pravdepodobnosť, že vaša technika má medzery. Vyvarujte sa najčastejších chýb a vaša forma bude stúpať.

 

Asi ťažko nájdete známejší cvik na stred tela než je plank (doska). Ak ho budete robiť „aktívne“ – to znamená, ak zapojíte každý sval od hlavy po päty – zaťaží celé vaše telo. Je však dôležité uvedomovať si počas tohto podporu na lakťoch silové držanie tela v priamke. Žiaľ, väčšina ľudí robí „pasívny“ plank, ktorý na prvý pohľad vyzerá ako plank, ale neprináša žiadané pocity a pre posilnenie stredu tela ani žiadny výsledný efekt. Skontrolujte, či sa nedopúšťate niektorého z týchto 5 nedostatkov v technike a po ich náprave vyťažte z planku maximum.

 

1 STE VYKRIVENÝ

Ak medzi ramenami a bokmi nedržíte priamku zvyčajne to znamená, že v brušných a sedacích svaloch nie je optimálne napätie. Poriadne preto tieto časti spevnite a  v prvom rade sa zamerajte na udržiavanie priamky od hlavy po špičky nôh.

KRČÍTE RAMENÁ

Mnoho liftérov inštinktívne krčí ramená, čo nie je dobré na pocit, ani na vzhľad. Pre správnu techniku stlačte lopatky k sebe a ťahajte predlaktia k bokom, aby ste maximalizovali zapojenie svalov stredu tela a správne nastavenie.

UVOĽŇUJETE KOLENÁ

Ak nebudete tlačiť špičky nôh do dlážky a ťahať ich k hlave, nebudete zapájať kvadricepsy a to spôsobí „trhlinu“ v napínacom reťazci. Udržujte svoj trup a nohy rovné a pevné.

HÝBETE HLAVOU

Veľa ľudí má tendenciu predkláňať a zakláňať hlavu, čo znehodnocuje ich plank. Namierte zrak pár centimetrov pred svoje dlane, čím udržíte neutrálnu pozíciu hlavy. Pomôže vám to udržať boky a plecia v rovine.

NEVIETE KEDY PRESTAŤ

Pokúšať sa o zápis do Guinnessovej knihy rekordov v najdlhšom čase výdrže v planku bezpochyby povedie k vyššie uvedeným úskaliam, ako aj k pasívnemu stredu tela. Postačí, ak odcvičíte 3–4 série 10-sekundových plankov, s 3-sekundovým uvoľnením medzi sériami. Tento prístup vám umožní nahromadiť série správnych plankov bez zhoršenia vašej formy. Poznámka: Bude to ťažkých 10 sekúnd!

 

text: CHRIS DOHERTY, foto: GETTY IMAGES